Japanska prehrana sadrži najviše proteina i vlakana, najmanje ugljikohidrata i malo kalorija. Uglavnom uključuje ribu i plodove mora (meso u nekim sortama), povrće, voće, alge i sojin sir. Naziva se i prehranom stogodišnjaka. Jelovnik se uglavnom temelji na azijskoj kuhinji wasekua, čiji recepti uključuju jednostavne, često sezonske sastojke. Ova dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme, probavu i cjelokupno zdravlje.
U tradicionalnom jelovniku ugljikohidrata bilo je znatno manje, ali moderni liječnici savjetuju da ih ne smanjujete na minimum. Azijska kuhinja se puno promijenila pod utjecajem modernih prehrambenih trendova. U današnje vrijeme popularna jela češće se nadopunjuju životinjskim proteinima, slatkim umacima, začinima, mesom i prerađenom hranom.
Dopušteni proizvodi
Prehrana se temelji na cjelovitoj hrani i kuhana bez puno ulja:
- riža, različite vrste rezanaca;
- morski plodovi (škampi, školjke, školjke) i riba;
- sir od soje tofu;
- alge;
- mahunarke (soja, grah);
- povrće (dinstano, pečeno, ukiseljeno), rjeđe voće.
Sastojke možete mijenjati kako želite ili koristiti provjerene recepte. Na jelovniku se u pravilu često nalaze juha od algi, školjke, salate od ribe i tofua. Jednako su popularna juha od povrća i rezanci. Japanska prehrana ne uključuje grickalice. Glavna pića su crna kava, zeleni čaj (bez mlijeka i šećera). Istodobno, alkohol nije zabranjen: pivo ili sake rijetki su i mogu se piti u malim količinama za večeru.
Važan aspekt japanske prehrane je izgled hrane. Prezentacija bi trebala biti lijepa, po mogućnosti s štapićima. Iako će jedenje obroka trajati duže od jedenja europskih aparata, vjeruje se da štapići pomažu u otvaranju harmonije okusa.
Zabranjena hrana
Japanska prehrana prisiljava vas da napustite brzu hranu, prerađenu hranu, industrijske slatkiše, dimljeno meso i deserte s visokim udjelom šećera. Potrebno je minimizirati ili je bolje potpuno isključiti:
- mliječni proizvodi, uključujući sir i jogurt;
- govedina, svinjetina;
- jaja u bilo kojem obliku;
- maslac, umaci, uključujući kečap i majonezu;
- kruh i peciva;
- slatkiši na bazi šećera;
- žitarice za doručak, granola, musli;
- čips, kolačići, pločice.
Deserte si možete priuštiti, ali samo ako su izrađeni od prirodnih sastojaka, bez životinjske masti i šećera. Na primjer, na temelju suhog voća.
Uzorak jelovnika za sedam dana
Proizvodi se mogu mijenjati po vašem nahođenju. Dijeta uključuje tri obroka dnevno. Istodobno je važno kontrolirati ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nutricionisti prilagođavaju japansku verziju našoj stvarnosti, u kojoj nemaju svi pristup algama, grahu edamame i gljivama shiitake.
1. dan
- Doručak: lagana juha, salata od povrća i algi, zeleni čaj.
- Ručak: soba rezanci, kuhano povrće.
- Večera: juha s rezancima, grah edamame i ukiseljeno povrće.
2. dan
- Doručak: 200 g svježeg sira, ukiseljeno voće.
- Ručak: juha od školjki, tofu, salata od povrća.
- Večera: miso juha, salata od algi, kiseli đumbir.
3. dan
- Doručak: kava, riba na pari.
- Ručak: Salata od kineskog kupusa, pržene kapice.
- Večera: sashimi od lososa, salata od ribane mrkve s maslacem.
4. dan
- Doručak: crna kava, riža i ukiseljeno povrće.
- Ručak: juha od gljiva, rižini kolači, zobene pahuljice ili brašno od slanutka.
- Večera: povrtna tempura.
5. dan
- Doručak: crna kava i dvopek.
- Ručak: sirova ribana mrkva s limunovim sokom, riblji kolači na pari.
- Večera: kuglice od riže u nori čaršavima, ukiseljeno voće.
6. dan
- Doručak: crna kava, 200 g svježeg sira.
- Ručak: riža, čaša soka od rajčice, salata od kupusa i jabuka s biljnim uljem.
- Večera: škampi s dinstanim povrćem, brokula na pari.
7. dan
- Doručak: juha od školjki.
- Ručak: pečena riba, kiseli tofu, salata od algi.
- Večera: salata od tune i krastavaca.
Učinkovitost i koristi
Tvari u morskim algama pomažu tijelu da se nosi s upalom, a jela od ribe sadrže zdrave Omega-3 masti. Ukiseljeno povrće i voće pristupačan su izvor probiotika koji pomažu u probavi.
Vlakna koja se nalaze u prirodnim proizvodima pomažu u održavanju zdrave crijevne mikroflore. Gubitak kilograma dolazi od izbjegavanja brze hrane, prerađene hrane i šećera, uključujući pića. Studije su potvrdile da je većina obroka dobro zasićena, što znači da japanska prehrana ne mora gladovati poput strogih restriktivnih načina prehrane.
Ova se prehrana temelji na soji i plodovima mora, raznom povrću i čaju, posebno zelenom. Sadrže sastojke za koje je dokazano da pomažu u prevenciji bolesti srca. Znanstvenici su potvrdili da sljedbenici japanske prehrane imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti, čak i kada konzumiraju velike količine soli. No, mora se imati na umu da tradicionalna prehrana nije isto što i moderna japanska prehrana. Japanski arhipelag ima najviše stogodišnjaka, što nutricionisti povezuju s prehrambenim navikama. Uglavnom se radi o okinavskoj prehrani. Nešto se razlikuje od uobičajenog japanskog: potonji ima više plodova mora i ribe.
Rizici japanske prehrane
Sastav obroka dovodi do manjka kalorija, zbog čega dolazi do gubitka kilograma. Također uzrokuje usporavanje metabolizma. Tijelo nema dovoljno energije, rizik od kvarova i povratnih udara povećava se povratkom izgubljene težine. Svaka prehrana s malo ugljikohidrata pokazala se nezdravom. Dijeta hrane poznate Japancima može biti stresna za ljude u drugim zemljama koji su navikli jesti drugačije.
Japanska prehrana prilično je stroga, pa se meni može činiti oskudnim, a mučit će vas osjećajem gladi. Zbog njega se često pojavljuju razdražljivost, apatija i nestaje efikasnosti. Da bi se postigao gubitak kilograma, mnogo je učinkovitije dosljedno se pridržavati izabranih prehrambenih principa, umjesto da se kratkoročno ograniči prehrana s očekivanjem povratka poznatoj hrani.
Izlaz iz restriktivne prehrane trebao bi biti što je moguće postupniji, uz dodavanje ostalih jela.
Pregled liječnika
U usporedbi s ostatkom predloženih dijeta, japanska prehrana izgleda puno prihvatljivije, no ima i svojih nedostataka. Uvijek molim svoje pacijente i pretplatnike da slijede načela racionalne i uravnotežene prehrane.
Prednosti predložene prehrane uključuju uključivanje hrane bogate jodom u prehranu. Uzimajući u obzir da svaka obitelj ne koristi jodiranu sol, takav prehrambeni sustav pružit će tijelu ovaj mikroelement u cijelosti. Podsjećam vas da je to izuzetno potrebno za normalno funkcioniranje štitnjače.
Još jedna prednost prehrane je visok sadržaj povrća i voća. Sve prehrambene preporuke ističu potrebu za odgovarajućom konzumacijom, po mogućnosti u različitim bojama. Glavni je izvor vlakana potrebnih za normalan rad crijeva i održavanje mikrobiote.
Ja se, naravno, slažem s ograničenjem lako probavljivih ugljikohidrata: slastičarnica, brašna, kečapa. Te se namirnice ponekad nazivaju praznom hranom, podižu razinu šećera u krvi i nisu osobito zdrave.
Mane ove prehrane uključio bih isključenje mlijeka i mliječnih proizvoda. S obzirom na nedavnu tendenciju da ovu skupinu proizvoda okrivljujemo za sve smrtne grijehe, želim napomenuti da, ako nemate nedostatak laktoze, ne morate isključiti mlijeko i mliječne proizvode. Glavni je izvor kalcija, koji je neophodan za kosti, mišiće i srce.
Isto tako, potpuno izrezivanje mesa uskratit će vam dobar izvor cjelovitih proteina. Biljni protein je neusporediv sa životinjskim proteinima po broju esencijalnih aminokiselina. Uz to, crveno meso izvor je željeza. Izbor treba napraviti u korist sorti s niskim udjelom masti: puretina, zec, govedina.
Za kraj, ponavljam: znanstveno je dokazano da je uravnotežena prehrana zlatni standard. Razne prehrambene sheme (zamislive i nezamislive) izgledaju poput gljiva nakon kiše, ali niti jedna od njih nije pokazala blagodati mršavljenja i blagotvornih učinaka na tijelo.