Intenzivni treninzi za mršavljenje prikladni su za ljude koji vole dinamičnu tjelesnu aktivnost, ne boje se ozljeda i spremni su podnijeti umor nakon treninga i bolove u mišićima. Ako kondicijski trening visokog intenziteta ne izaziva entuzijazam ili nije prikladan iz zdravstvenih razloga, možete odabrati alternativni način mršavljenja – satove joge.
Učinkovitost joge za mršavljenje
Zbog rasprostranjenosti statičkih vježbi, joga se rijetko smatra samostalnim načinom mršavljenja. No, ljubitelji joge dobro su svjesni da je takav trening dobar ne samo za zdravlje, već i za figuru. Vježbe joge jačaju mišiće, poboljšavaju držanje, zatežu trbuh i rješavaju se viška kilograma.
Joga kao sredstvo za mršavljenje je sporija od aerobika ili treninga snage, jer su statičke vježbe manje energetski intenzivne od dinamičkih. Ali rezultat postignut uz pomoć joge dugo je fiksiran, jer vježbe joge uzrokuju duboke promjene u tijelu. Liječe ga na svim razinama: zahvaljujući prakticiranju joge poboljšava se rad unutarnjih organa, optimizira se stanična prehrana i disanje, normalizira se metabolizam. U pozadini dubokih pozitivnih promjena, višak, nepotrebno sagorijevanje tjelesne masti, tjelesna težina se stabilizira. Dodatni plus: ovdje su isključena preopterećenja. Satovi joge se odvijaju mirnim tempom, bez fizičkog i živčanog naprezanja.
Prednosti joge za mršavljenje nisu samo u sagorijevanju kalorija, jačanju mišića i poboljšanju unutarnjih organa. Zahvaljujući praksi opuštanja i meditacije, čovjekov živčani sustav jača, raste otpornost na stres, poboljšava se psihičko stanje. Time se smanjuje rizik od nervoznog prejedanja, a zapravo je to jedan od ključnih razloga za dobivanje viška kilograma.
Yoga asane za mršavljenje: stojeći položaj
- Poza ratnika/heroja I.Odmaknite se jednom nogom. Korak treba biti širok, oko 120 cm Stopala čvrsto stavite na pod, savijte nogu naprijed, poravnajte lumbalnu kralježnicu, a ruke ispružite do stropa. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Dišite slobodno. Poza ratnika ubrzava mršavljenje, posebno zdjelične regije i kukova, jača mišiće nogu i sprječava razvoj osteohondroze.
- Poza ratnika/heroja II.Kao i u prethodnoj asani, počnite pomicanjem noge unatrag. Morate se odmaknuti daleko, na udaljenosti većoj od metra. Ako je desna noga zabačena, okrenite tijelo udesno i glavu naprijed, gledajući u dlan. Raširite ruke široko, fiksirajući ih u ravnini paralelnoj s podom. Ostanite u ovoj pozi neko vrijeme, a zatim se opustite i ponovite na drugoj nozi. Po svom učinku na tijelo, druga ratnička poza je slična prvoj, ali je malo kompliciranija i shodno tome ima jači učinak.
- Poza mjeseca.Naginjući se udesno, desnu ruku stavite na pod ispred stopala - 30 cm prije nje. Zadržite pauzu od dvije sekunde, a zatim podignite, pomičući se u stranu, lijevu nogu. Ispravite desne udove, lijevu ruku spustite na lijevu stranu. Balansirajte neko vrijeme, stojeći s naglaskom na desni dlan i stopalo. U pozi mjeseca dobro su ojačani stražnjica, kukovi, koljena.
- Nagnite se na noge.Duboko udahnite, izdahnite i nagnite se naprijed. Nagib bi trebao biti dubok: nastojte nasloniti dlanove na pod iza stopala (prsti naprijed). Opustite leđa, neka visi pod vlastitom težinom. Popravite nagib. Nakon minute, polako se uspravite. Ova poza blagotvorno djeluje na kralježnicu, jača noge, smiruje živčani sustav.
- Položaj stolice.Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Savijte donje udove, spuštajući zdjelicu prema dolje, kao da sjedite na stolici. Spustite se što niže možete, držeći leđa uspravno. Zaustavite se i popravite čučanj na 10-30 sekundi. Postupno povećavajte trajanje vježbe. Poza stolice pomaže u jačanju nogu, trbušnjaka, prsa, ruku.
- Poza drveta.Podignite ruke iznad glave, spojite dlanove. Desno stopalo potplatom pritisnite uz unutarnju stranu lijevog bedra. Stanite na jednu nogu – za početak je dovoljno 30 sekundi. Poza jača ruke i noge, poboljšava držanje.
Vježbe joge u sjedećem položaju
- Poza leptira.Čučnite na podu. Savijte noge, pomaknite pete u područje prepona. Spustite koljena što je moguće niže, idealno prema podu. Ispravite leđa. Zadržite pozu barem minutu. "Leptir" jača unutarnju stranu bedara, blagotvorno djeluje na organe genitourinarnog sustava i posebno je koristan za žene.
- Uvijanje na pola lotosa.Čučnite stražnjicu na pete. Zatim pomaknite zdjelicu ulijevo tako da bude na podu blizu vaših stopala. Spustite lijevu nogu do baze suprotnog bedra, kao u polulotosu. Savijte lijevu ruku unatrag i, izvlačeći je iza leđa, uhvatite se za lijevu nogu. Postavite desnu ruku na lijevo koljeno. Okrenite glavu i trup ulijevo dok se ne zaustavi. Nakon 30 sekundi, uspravite se, opustite, ponovite na drugu stranu. Asana gnječi i poravnava kralježnicu, zaustavlja razvoj osteohondroze.
Asane za mršavljenje: ležeći položaj
- Poza pluga. Ležeći na leđima s rukama ispruženim iza glave, savijena koljena približite prsima i glatko pomaknite stopala daleko iza glave. Rukama uhvatite nožne prste. Ispravi koljena. Držite svoju tjelesnu težinu na lopaticama. Najprije ograničite boravak u pozi na jednu minutu, a zatim produžite trajanje vježbe na tri minute. Asana liječi kralježnicu, poboljšava stanje genitourinarnog sustava, ublažava umor.
- Poza na ploči.Stanite u naglasak ležeći, raširite ruke u širini ramena. Oslonite nožne prste na pod. Poravnajte tijelo i noge što je više moguće. Povucite trbuh. Držite tijelo u ravnoj liniji jednu minutu. Plank poza jača mnoge mišiće. Dobro je razrađena skupina mišića koja stabilizira kralježnicu.
- Dječja poza.Sjedeći na stražnjici na petama, nagnite se naprijed. Lezite na bokove s trupom, spustite glavu na pod, ispružite ruke ispred sebe. Zatvorite oči, opustite se. Upravo s ovom asanom trebate završiti treninge usmjerene na gubitak težine. Savršeno ublažava umor, smanjuje napetost mišića i smiruje živčani sustav.
Joga za mršavljenje uključuje asane različitih razina težine. Nisu svi savršeni prvi put. Početnici ne bi trebali forsirati stvari, dajući sve od sebe kako bi postigli maksimalnu amplitudu u pokretima. Joga je sve o postupnosti. Od treninga do treninga, zglobovi, mišići i tetive postat će fleksibilniji i elastičniji – a vježbe će svaki put biti sve bolje i bolje. Kako bi joga za mršavljenje bila što korisnija, potrebno je vježbati redovito, idealno svakodnevno.