Bez obzira na vrstu dijete koju slijedite, uvijek je važno jesti pravu hranu. Proizvodi za mršavljenje ne bi trebali samo sagorjeti masnoću, već i osigurati tijelu dovoljno vitamina i minerala za potporu ciljanom učinku.
Zdrava hrana za mršavljenje: popis od 30 dijetalnih namirnica
Redovita tjelovježba, osobito na svježem zraku, te zdrav san izvrsno su oružje u borbi protiv viška kilograma. Ali bez zdrave hrane te su mjere neučinkovite. Važna je pravilna prehrana. Koje su namirnice dobre za mršavljenje? Koje metode kuhanja čuvaju važne probavne enzime?
Repa
Ovo povrće često izostaje s popisa dijetalnih namirnica. No cikla je ukusna i zdrava namirnica. Zahvaljujući velikoj količini vlakana, poboljšava rad crijeva, a također čisti krv i jača imunološki sustav.
Cikla je pogodna za zdravu vegetarijansku prehranu zbog visokog udjela željeza i folne kiseline. Te su tvari u većoj mjeri prisutne samo u mesu; Pospješuju pravilan prijenos kisika u tijelu i smanjuju umor. Ovo su najvrjednije komponente sadržane u cikli.
Za mršavljenje koristite ga naribanog za pripremu salata i njime ukrašavajte tjesteninu.
Svježi sir
Svježi sir nije samo proteinska namirnica (sadrži 14-18 g proteina na 100 g). Također štiti mišiće tijekom dijete za mršavljenje, sprječava njihov gubitak zajedno s masnoćom, što ga čini dobrom hranom za one koji mršave. Ovo svojstvo osigurava mliječni protein kazein.
Bobice
Maline, jagode i borovnice nisu samo ukusno ljetno bobičasto voće, već i neke od najboljih namirnica za mršavljenje. Pektin prisutan u njihovom sastavu osigurava brzu zasićenost. Želite li nešto slatko? Bijeli jogurt pomiješajte s bobičastim voćem ili s njima napravite kolač od sira.
Šampinjoni i shiitake
Ovo su idealne namirnice za dijetu sagorijevanja masti. Šampinjoni i japanske shiitake gljive prikladne su kao hrana za mršavljenje. Unatoč izražajnom okusu, imaju nisku kalorijsku vrijednost, a istovremeno dugotrajno zasiti.
Probajte punjene šampinjone, tjesteninu zapečenu sa shiitake i povrćem.
jaja
Često se razlikuju mišljenja o važnosti jaja za mršavljenje. Škotska savjetnica za prehranu Carrie Rexton podržava mjesto jaja u zdravoj prehrani, preporučujući jedno jaje dnevno. Da, jaja povećavaju razinu kolesterola, ali posebno dobrog kolesterola (HDL), koji štiti od bolesti srca i srčanog udara. Jaja su prikladna namirnica za mršavljenje koja potiču sagorijevanje masti i održavaju osjećaj sitosti.
Kod dijete pogodna su kuhana jaja, omlet je kompletna namirnica, puna proteina.
Serum
Linolna kiselina sadržana u sirutki pomaže u izbacivanju masnoća iz organizma i sprječava njihovo daljnje taloženje u masnim stanicama. Zahvaljujući tom učinku, uvršten je na popis proizvoda za mršavljenje. Sirutka sadrži visokokvalitetne životinjske bjelančevine, suzbija želju za slatkim i time potiče mršavljenje.
Osim toga, održava zdravu crijevnu mikrofloru, čime otklanja nadutost. Ovo je čest problem kod dijete (zbog povećanog unosa vlakana iz povrća i voća).
Avokado
Zdrava i ukusna masnoća - tako se ukratko može opisati avokado, koji se svrstava u zdrave namirnice za mršavljenje, slično niskokaloričnom voću i povrću. Iako je avokado relativno visokokaloričan, izvor je omega-3 masnih kiselina koje ljudsko tijelo ne proizvodi. Djeluju protuupalno i suzbijaju razvoj dijabetesa.
Umak od avokada prikladan je za salate, pečenja, a jelima daje kremasti, masni okus.
Recept za zdravi desert od avokada: čokoladni mousse
Napraviti zdravu poslasticu je jednostavno:
- Pomiješajte ½ avokada s 2 žlice. l. kakao, prstohvat cimeta.
- Zasladite po ukusu medom ili nekim drugim zaslađivačem.
- Poslužite ohlađeno.
Grah
Velika količina vlakana u grahu daje osjećaj sitosti i sprječava prejedanje. Neophodan je izvor proteina, posebno za vegetarijance i vegane koji izbjegavaju jesti meso. Štoviše, grah se može kuhati na više načina. Najbolje ide uz rižu. Ne zaboravite ga namočiti prije kuhanja – to smanjuje vrijeme kuhanja i napuhanost.
Izbjegavajte grah iz konzerve – daleko je od zdrave namirnice za mršavljenje zbog visokog udjela šećera, soli, umjetnih aroma (obavezno provjerite etiketu).
Ako niste navikli jesti grah, dodajte ga u prehranu postupno, npr. jednom tjedno; povećavati količinu tijekom vremena. To će pomoći u sprječavanju probavnih problema.
Mrkva
Mrkva je izvor vlakana koja ubrzavaju probavu. Ova činjenica je važna za mršavljenje.
Narežite 3 mrkve na štapiće i umočite ih u domaći jogurt ili umak od slanutka (humus).
Slatki krumpir
Visok sadržaj vlakana, brza zasićenost pri konzumiranju batata sprječava prejedanje. Batat se može kuhati na pari, peći, pasirati s lukom, ljuta juha s češnjakom, mrkvom.
Batat je izvor progresivne energije potrebne za trening izdržljivosti (trčanje).
Đumbir
Đumbir je termogena namirnica: podržava zagrijavanje tijela i sagorijevanje masti. Zbog tog svojstva uvršten je na popis namirnica za mršavljenje.
Kupovne slatke napitke zamijenite limunadom od đumbira. Naribajte komad đumbira, dodajte limun, gaziranu vodu.
Kiseli kupus
Kiseli kupus, koji oslobađa organizam od viška vode, također je namirnica za mršavljenje. Metabolički otpad uklanja se zajedno s tekućinama.
Konzumirajte ga svakodnevno, primjerice kao međuobrok.
Ananas
Sa 90% udjela vode, ananas je bitan dio zdrave prehrane. Jedite ga jednostavno nasjeckanog ili napravite detox koktel koji ćete piti tijekom dana. Ananas će vas zasititi i rehidrirati organizam, stoga ga barem jednom tjedno uvrstite u svoju prehranu.
Limun i limeta
Svako jutro natašte (nakon pranja zubi) popijte čašu tople vode sa svježe iscijeđenim limunovim sokom. Ovaj napitak djeluje protiv celulita i aktivira metabolizam.
Šparoga
Na popisu dijetalnih namirnica za mršavljenje nalaze se i šparoge. Bogat je vlaknima, potiče stvaranje urina, što pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Umjesto konzerviranih, jedite svježe šparoge koje sadrže zdrave sastojke – skuhajte ih na pari ili kuhajte, a poslužite uz slatki krumpir.
Nakon kuhanja šparoge možete samljeti, dodati par kapi limunovog soka i dobiti ukusnu kremastu juhu. Zasititi će i ukloniti toksine iz tijela.
Češnjak
Kralj je među začinima i zdrava namirnica za mršavljenje koja ujedno snižava razinu kolesterola u krvi. Češnjak može dodati okus hrani kada ste na dijeti s malo soli. Jedite ga svježeg (u paštetama ili jednostavno s tostiranim kruhom).
Zobena kaša
Ovo je osnova zdravog doručka, prisutna na popisu namirnica za mršavljenje. Zobena kaša produljuje osjećaj sitosti sprječavajući konzumaciju nezdravih grickalica između obroka.
Za zdrav doručak prikladne su samo čiste žitarice. Da biste poboljšali probavljivost, potopite ih u vodu ili mlijeko preko noći (nenamočene pahuljice mogu izazvati nadutost).
Zobene pahuljice možete dodati u smoothije za mršavljenje. Usporava apsorpciju ugljikohidrata, sprječavajući porast razine šećera u krvi.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je zdrava alternativa kavi koja pomaže u održavanju pažnje tijekom učenja i rada. Kava je također pogodna za mršavljenje, no mnogi je "oplemene" porcijom mlijeka i šećera, što se neće dogoditi sa zelenim čajem.
Zeleni čaj uz tjelesnu aktivnost ubrzava metabolizam i smanjuje želju za slatkim.
Kako pravilno pripremiti zeleni čaj?
Najbolje je koristiti tekući čaj. priprema:
- Listiće čaja prelijte vodom temperature 60-80 °C, nikako kipućom vodom.
- Ostavite 1-3 minute.
smeđa riža
Ovo je hrana koja sagorijeva masti. Zahvaljujući sadržaju složenih ugljikohidrata, riža dugotrajno osigurava tijelu energiju. Zajedno s udjelom proteina, prikladna je hrana za trening. Preporučuje se kao prilog mesu jer sadrži ugljikohidrate koji pospješuju iskorištavanje bjelančevina.
Za doručak možete pojesti slatku rižu kuhanu u mlijeku s malo meda ili sirupa od datulja. Dobro je dodati i cimet – zahvaljujući svojim termogenim svojstvima ovaj začin ubrzava sagorijevanje masti. Cimet je također proizvod za mršavljenje.
Hren
Sjajan proizvod za mršavljenje kod kuće je hren. Zahvaljujući svojim diuretičkim svojstvima, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Hren se može naribati u salatu (odlično se slaže s jabukama), dodati u pastu od povrća i koristiti kod pečenja mesa.
Crna čokolada
Kada jede samo hranu s niskim udjelom masti i slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja sadrži dijetetske proizvode, osoba jako žudi za slatkim. Ali nema potrebe potpuno izbaciti slatkiše. Tamna čokolada neće škoditi. Birajte proizvod čiji je prvi sastojak kakao (najmanje 70%). Čokolada ne smije sadržavati mlijeko u prahu niti umjetne arome. Prikladna je samo mala količina šećera (idealno kao zadnji sastojak na popisu). Preporučena količina je 2 kocke dnevno.
Sama prehrana nije dovoljna za sagorijevanje masti
Dijetalna hrana + zdrav način života = ključ uspjeha u mršavljenju. Dok hranite svoje tijelo zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima, pobrinite se za dovoljno sna, odmora i adekvatnu zaštitu od stresa. Ovi čimbenici mogu postati prepreka za vitku figuru.
Tablica niskokaloričnih mesnih proizvoda, ribe i plodova mora
Nemasno meso s malo ugljikohidrata prikladan je proizvod s energetskog gledišta. Što se nutritivne vrijednosti tiče, izvor je proteina.
| Meso, 100 gr | Kcal | KJ | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g |
| Pileća prsa | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Svinjska lopatica | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Goveđa plećka | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Teleća lopatica | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Mljevena svinjetina | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Teleća jetrica | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| šunka | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Domaća kobasica | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Kuhana kobasica, kobasice | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Svinjski odrezak | 358 | 1500 | trideset | 22 | 4 |
| Riba, 100 g | Kcal | KJ | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g |
| Pastrva | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Bakalar | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Pečena haringa | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Haringa u umaku od rajčice | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuna u ulju | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tablica niskokaloričnih mliječnih proizvoda
Mlijeko sadrži mnoge hranjive tvari i bjelančevine, pa je stoga uvršteno u popis dijetetskih proizvoda. Ali budite oprezni ako uzrokuje probleme, osobito alergije. Tolerancija ovog proizvoda je individualna za svaku osobu.
| Mlijeko, mliječni proizvodi | Kcal | KJ | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g |
| 100 ml mlijeka (0, 5% masnoće) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 žlice. l. kiselo vrhnje (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porcija šlaga (30%), 30 gr | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g bijelog jogurta | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g voćnog jogurta | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g edamera (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Uzmite potpuni skup bjelančevina, masti i ugljikohidrata iz dijetetske hrane
Ako želite stabilno i zdravo mršavjeti, odustanite od strogih dijeta i štrajkova glađu. Put do zdravog i prije svega održivog mršavljenja leži kroz pravilan omjer makronutrijenata u prehrani.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su prirodna komponenta ljudske prehrane i obično čine njenu većinu. To je količina ugljikohidrata koja se prilagođava kada se tjelesna težina gubi ili dobiva.
1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal.
Koji se ugljikohidrati preporučuju? Složeni ugljikohidrati kao što su:
- povrće;
- voće (u ograničenim količinama);
- mahunarke;
- zobena kaša;
- tjestenina od cijelog zrna;
- kvinoja;
- krumpir;
- batat, itd.
Protein
Proteini su neophodni za mršavljenje. Zasićuju, podupiru rast mišića i igraju ključnu ulogu u svim procesima u tijelu (stvaranje mišićnih vlakana, stanica, tkiva, krvne plazme, leukocita).
1 g proteina sadrži 4 kcal.
Prilikom mršavljenja birajte proteinsku hranu koja sadrži malo masnoće, poput pilećeg prsa, tune.
masti
Masnoća je nositelj okusa. Vrlo je važan i za apsorpciju vitamina topivih u mastima, opskrbu tijela energijom, a neophodan je i za rast stanica. Čak se i mozak sastoji od 60% masti. Masti su neophodne za proizvodnju hormona, zdravlje srca i održavanje tjelesne temperature. Ali ovo je najkaloričniji makronutrijent - 1 g masti sadrži 9 kcal.
Koje su masti dobre? Mononezasićene i polinezasićene:
- maslinovo, repičino, suncokretovo, sojino, kukuruzno ulje;
- orasi;
- sjemenke;
- masne ribe.
Uravnoteženi nutritivni sastav igra važnu ulogu u mršavljenju. Normalna potrošnja energije podijeljena je na sljedeći način:
- 10-15% - proteina;
- 55-60% - ugljikohidrati;
- 25-30% je mast.
Za osobe na dijeti važno je smanjiti konzumaciju životinjskih masti i jednostavnih ugljikohidrata; povećava se količina bjelančevina na njihovu štetu. Optimalan omjer je:
- 35% - proteina;
- 40% - ugljikohidrati;
- 25% je mast.
Upamtite: iako su ljudskom tijelu potrebne masti, pri mršavljenju morate kontrolirati ukupni unos masti. Uostalom, 9 kcal / 1 g je gotovo 100% više od 1 g ugljikohidrata ili proteina.
