Proteinska dijeta stekla je brojne obožavatelje, kako među sportašima, tako i među onima kojima je lakše držati se stroge dijete nego vježbati. Ima mnoge prednosti, na primjer, da na proteinskoj dijeti osoba ne osjeća stalnu glad, jer ova dijeta uključuje meso, ribu i druge proteinske namirnice. Gubitak težine kao rezultat takve prehrane dolazi brže od svih ostalih zbog potpunog odbijanja ugljikohidratne hrane, koja doprinosi taloženju masti.
Suština i opis proteinske dijete
Proteinska dijeta je poseban način prehrane u kojem se na dijetnom jelovniku nalaze samo proteinske namirnice. Ideja je minimizirati unos ugljikohidrata i dati tijelu malo stresa stalnim konzumiranjem hrane bogate proteinima. Posljedica toga je manjak energije i umjesto energetskog materijala u metaboličkom procesu koriste se stare masne rezerve; u prvim danima dolazi do gubitka težine zbog izlaska tekućine iz njega, a kasnije zbog masnog tkiva na mišićima.
Izvana je sve krajnje jednostavno, no kada se suočite s procesom mršavljenja i održavanja vlastite volje u životu, postaje nevjerojatno teško. Nijedna dijeta nije laka, stoga je iznimno važno strogo se pridržavati svih pravila i preporuka ako se odlučite koristiti ovu dijetu za mršavljenje i od nje očekujete goleme rezultate.
Prednosti proteinske dijete:
- Smatra se vrlo učinkovitim programom prehrane koji vam omogućuje gubitak oko 10 kg u samo jednom tjednu.
- Iako su ograničenja u količini konzumirane hrane značajna, nećete osjećati glad do sljedećeg planiranog obroka (proteinskim proizvodima potrebno je puno više vremena da se prerade).
- Dijeta je što raznovrsnija, tako da nećete imati katastrofalan osjećaj zabrana i ograničenja.
- Masne nabore koje su se nakupljale godinama neće vam se vratiti nakon proteinske dijete.
- To je jedna od najsigurnijih dijeta, jedini važan uvjet je: strogo pratiti razdoblje primjene (ne duže od dva tjedna), ne raditi duge pauze između obroka i pridržavati se svih preporuka.
Nedostaci i ograničenja proteinske dijete:
- Zbog stalne konzumacije visokoproteinske hrane, značajno opterećenje pada na bubrege.
- Zbog neravnoteže u opskrbi esencijalnim tvarima, vitaminima i mineralima sadržanim u ugljikohidratnoj hrani, postoji rizik od pogoršanja općeg blagostanja i zdravlja. Kosa počinje ispadati, nokti se lome, ten postaje bez sjaja, osoba se osjeća malo loše i brzo se umara. Stoga je nakon završetka dijete važno popiti vitaminski kompleks.
- Osobe s gastrointestinalnim bolestima mogu imati problema jer je hrana teže probavljiva bez vlakana.
Popis namirnica koje su uključene u proteinsku dijetu
Jelovnik programa proteinske prehrane uključuje više od sedamdeset proizvoda, pa ćete nakon čitanja ovog odjeljka vidjeti koliko je raznolik kao nijedna druga dijeta:
- Meso je nemasno, dijetalno. Na primjer, možete napraviti kotlete ili kotlete od teletine, junetine, konjetine, piletine ili dinstati zeca.
- Jedite iznutrice: goveđu, peradi i janjeću jetru, tele, janjetinu, prednji dio govedine.
- Nema ograničenja u pogledu vrste ribe; može biti masna, smrznuta, sušena, dimljena, konzervirana, štapići od rakova. To može biti iverak, pollock, losos, tuna, file lososa, pastrva i tako dalje.
- Plodovi mora svih vrsta, nemasne sorte.
- Perad, osim patke i guske. Imajte na umu da se koža ne smije jesti.
- Nemasna šunka svih vrsta.
- Kokošja i prepeličja jaja: možete ih pržiti, kajgati, kuhati na bilo koji način.
- Mliječni proizvodi u neograničenim količinama, ali s malo masnoće. To su svježi sir i fermentirano pečeno mlijeko, kefir i razne nemasne sorte sireva.
- Jedna i pol litra tekućine za jedan dan u obliku: čaja, kave, biljne infuzije, dijetalnih napitaka, vode, voćnog soka.
- Biljni proteini - tofu, seitan.
- Zobene mekinje.
- Sušene jabuke i kruške.
- Zaslađivač u bilo kojoj količini.
- Obrano mlijeko u prahu.
- Balsamico ili vinski ocat.
- Slani soja umak.
- Adjika, paradajz sos, paradajz u sopstvenom soku.
- Kumin, češnjak, začinsko bilje, luk.
- Začini za začinjavanje jela.
- kornišoni.
- Umjerena količina soli.
- Limun i njegov sok u jelima.
- Senf, đumbir, kvasac.
- Žvakaće gume bez šećera.
- Vanilija, agar-agar, vazelinsko ulje.
- Lizalice bez šećera.
Osnovni jelovnik proteinske dijete
Prilikom sastavljanja jelovnika za ovaj program prehrane strogo se pridržavajte popisa dopuštenih dijetalnih namirnica, nastojte birati i pripremati namirnice pažljivo uklanjajući iz njih masnoće.
Dnevna učestalost obroka trebala bi biti najmanje 5-6 puta i najkasnije dva sata prije spavanja. Pijte više negazirane vode, prestanite piti alkoholna pića.
Izbornik proteinske dijete za tjedan (obavezni proizvodi)
- Pileći file 150-200 grama.
- Nemasna riba 150-200 grama.
- Plodovi mora u količini od 200-300 grama.
- Govedina / teletina - 150-200 grama.
- Nemasni svježi sir 150-200 grama.
- Do pet bjelanjaka.
Preporuke:
- Pratimo raspored prema satu;
- Prije dva sata poslijepodne jedite malu količinu (5 žlica) složenih ugljikohidrata u kuhanom obliku: heljda, zobena kaša, smeđa riža;
- Prihvatljivo je pojesti nekoliko nezaslađenih jabuka i citrusa;
- U popodnevnim satima preporuča se koristiti povrće kao prilog: krastavac, rajčica, kupus, zelena salata.
Jelovnik za 7 dana
Prvi dan:
- Za doručak skuhajte 150 grama govedine i pojedite s jednom kriškom kruha od cjelovitih žitarica, popijte šalicu čaja ili kave;
- Međuobrok: jedna ili dvije jabuke;
- Ručak s kuhanom govedinom (150 grama) sa salatom od povrća (200 grama);
- Uzmite međuobrok tako što ćete popiti jednu čašu niskokaloričnog kefira/jogurta;
- Za večeru skuhajte ribu (200 grama) i pojedite sa salatom od povrća.
Drugi dan:
- Doručak svježi sir (150 grama nemasnog), čaj, kava;
- Međuobrok: jedan grejp;
- Za ručak, gulaš govedina s povrćem (150 grama);
- Međuobrok od jedne čaše kefira s dijetalnim kruhom;
- Za večeru skuhajte 200 grama nemasne ribe i pojedite je sa svježim povrćem.
Treći dan:
- Doručkujte kuhani pileći file (200 grama), kavu ili čaj;
- Ručak s jednom jabukom;
- Ručak na kuhani grah sa salatom od povrća (200 grama svaki);
- Nemasni jogurt s dijetalnim kolačićima za međuobrok;
- Za večeru, kuhana govedina (150 grama) sa salatom od kupusa (150 grama).
Četvrti dan:
- Za doručak popijte jednu čašu dijetalnog kefira s dijetalnim kolačićima;
- Snack na jabuku;
- Za ručak, kuhani pileći file (200 grama), isperite sokom od jabuke;
- Snack od jednog ili dva pileća žumanjka;
- Za večeru kuhana riba (200 grama), svježe povrće (150 grama)
Peti dan:
- Doručkujte kuhanu puretinu (150 grama), pojedite jednu jabuku, čaj ili kavu;
- Popijte čašu soka od jabuke uz dijetalni kolačić;
- Za ručak kuhana riba s kriškom kruha;
- Za međuobrok, čašu kefira s niskim postotkom;
- Za večeru kuhana junetina sa salatom.
Šesti dan:
- Za doručak, nemasni svježi sir (150 grama), čaj;
- Snack od jedne naranče;
- Za ručak pirjati grah s povrćem;
- Kefir za međuobrok;
- Večerajte ribu uz salatu od svježeg povrća.
dan sedmi:
- Doručak s čašom obranog mlijeka i dijetalnim kolačićima;
- Međuobrok od jedne jabuke;
- Ručak s juhom od povrća s komadom maggi kocke;
- Snack sa svježim sirom (50 grama);
- Za večeru kuhana junetina sa svježom salatom.
Jelovnik za 14 dana
- Doručak: šalica kave. Ručak: sok od rajčice, salata s kupusom i biljnim uljem. Večera: kuhana ili pržena riba.
- Doručak: jedan kreker uz kavu. Ručak: kuhana riba, salata od povrća s kupusom. Večera: kuhana govedina s kefirom.
- Doručak: vidi drugi dan. Ručak: pirjane tikvice, jabuka. Večera: skuhajte govedinu i pojedite s dva kuhana jaja i kupus salatom.
- Doručak: kava. Ručak: sirovo jaje (bijelo), svježa salata od mrkve s maslacem, tvrdi sir. Večera: kefir.
- Doručak: mrkva s limunovim sokom. Ručak: riba, čaša rajčice. Večera: kefir.
- Doručak: kava. Ručak: salata od kupusa i mrkve, kuhana pileća prsa. Večera: dva kuhana jaja, ribana mrkva s maslacem.
- Doručak: čaj. Ručak: kuhana govedina i grejp. Večera: pogledajte šesti dan.
- Doručak: čaj. Ručak: kuhana puretina, jabuka. Večera: vidi peti dan.
- Kao šesti dan.
- Kao peti dan.
- Doručak: kava. Ručak: sirovo jaje s kuhanom mrkvom, tvrdi sir. Večera: kefir.
- Baš kao i treći dan.
- Doručak: kava s krekerima. Ručak: kuhana riba sa salatom od kupusa. Večera: kuhana govedina i kefir.
- Doručak: kava. Ručak: kuhana jaja, kupus salata i paradajz. Večera: kuhana ili pržena riba.
Jelovnik za 4 tjedna
Prvi tjedan (doručak s polovicom grejpa/naranče s kuhanim jajetom):
- Ponedjeljak: imamo ručak s izborom voća, koliko možete pojesti (naranča, jabuka, marelica, kruška, dinja); Večeramo s kuhanom govedinom.
- Utorak: ručajte kuhani pileći file bez kože; večerajte s dva jaja, salatom od povrća; međuobrok s kefirom i tostom.
- Srijeda: ručak tvrdi sir, rajčica, kruh; večera od kuhanog purećeg mesa.
- Četvrtak: neograničena količina citrusa u jednom obliku do ručka; Za večeru kuhani pileći file s kruhom.
- Petak: ručak od dva jaja s povrćem; večera od kuhane / pržene ribe sa salatom od povrća; međuobrok s jednim agrumom.
- Subota: ručak sa jednom vrstom voća; večera s kuhanom teletinom i salatom od povrća.
- Nedjelja: ručak s pilećim fileom s kuhanim povrćem, možete jesti rajčicu, grejp; a za večeru skuhajte povrće.
Drugi tjedan (doručak je isti kao u prvom tjednu:
- Ponedjeljak: za ručak jedite kuhanu teletinu sa salatom od povrća; navečer pojedite par kuhanih jaja i grejpfrut.
- Utorak: ručak s kuhanom puretinom i salatom od povrća; večera s jajima i narančom.
- Srijeda: kuhana riba sa svježim krastavcima za ručak; jaja s narančom za večeru.
- Četvrtak: za ručak jedite jaja, nemasni tvrdi sir, kuhajte povrće; večerajte dva jaja.
- Petak: pečena riba za ručak; za večeru - 2 kuhana jaja.
- Subota: kuhana pileća prsa za ručak, plus rajčica i grejp; Za večeru si napravite voćnu salatu.
- Nedjelja: ručak, prženi goveđi kotlet, rajčica, grejp; za večeru - jesti isto što i za ručak.
Treći tjedan sa sažetim opisom za cijeli dan:
- Ponedjeljak: jedite voće u prvoj polovici dana, ne ograničavajući se u količini.
- Utorak: nudi se i kuhano povrće u neograničenim količinama, ali bez krumpira.
- Srijeda: jedite cijeli dan, izmjenjujući voće s povrćem, pravite salate, pojedite sve.
- Četvrtak: nemasna riba kuhana na pari s kuhanim povrćem, dodajte vitaminsku salatu od kupusa.
- Petak: Pureće meso skuhajte ili ispecite, jedite ga s kuhanim povrćem.
- Subota, nedjelja: samo neograničeno voće.
Četvrti tjedan s popisom specifičnih proizvoda za svaki dan:
- Ponedjeljak: 200 grama kuhanih pilećih prsa, isto toliko svježeg krastavca, rajčice, tune iz konzerve bez ulja, jedan komad kruha, grejpfrut.
- Utorak: pržena teletina (200 grama), isto toliko svježeg krastavca, rajčice, kruha, jabuke ili kruške.
- Srijeda: komad tvrdog nemasnog sira, kuhano povrće, par krastavaca i par rajčica, kruh, naranča.
- Četvrtak: skuhajte 200 grama ćuretine, isto toliko svježeg krastavca, rajčice, kruha, grejpa, kruške.
- Petak: skuhajte dva jaja, pojedite 3 rajčice, salatu s povrćem, naranču dnevno.
- Subota: kuhana pureća prsa, konzervirana tunjevina, kuhano povrće, dva krastavca i rajčice, kruh, jabuka.
- Nedjelja: porcija niskokaloričnog svježeg sira, krastavci, rajčice, dvije čaše kefira, grejpfrut.
Ostale opcije proteinske dijete i njihov ogledni jelovnik
Budući da je raznolikost prehrane u ovom dijetetskom programu velika, postoji mnogo varijanti dijete i njezinog jelovnika. Proizvodi koji se koriste su praktički isti, samo se način upotrebe i kombiniranja ponegdje razlikuje. Dvije najčešće proteinske dijete su Dukanova dijeta i druga prema dr. Robertu Atkinsu. Stoga pogledajte dolje - izbornik proteinske dijete u približnoj verziji koristeći obje metode.
Dukan dijeta izbornik
Dukanova dijeta podijeljena je na jelovnike za različite dane: fazu napada, fazu krstarenja, proteinsko-povrtni dan, fazu konsolidacije i posljednju fazu - stabilizaciju. Pogledajte ogledni jelovnik Dukan proteinske dijete na primjeru jednog dana - faza napada:
- Za doručak: kajgana s dva bjelanjka, nemasno mlijeko, s dodatkom začinskog bilja;
- Međuobrok: jedna i pol žlica zobene kaše od mekinja;
- Za ručak: kuhana teletina;
- Međuobrok: Skuhajte škampe ili druge plodove mora.
- Za večeru: kuhana janjetina ili teletina.
dr. Robert Atkins
Ova dijeta je podijeljena u dvije glavne faze od po dva tjedna. U prvoj fazi dolazi do postupne prilagodbe organizma na strogu dijetu koja se dijeli na dvije podfaze, a u drugoj dolazi do izravnog odbijanja svih slatkiša, brašna i ostalih zabranjenih namirnica.
U nastavku pogledajte primjer jelovnika za prvu fazu dr. Roberta Atkinsa:
- Za doručak pripremite omlet od jaja, jedite lagano slani losos, čaj;
- Za drugi doručak možete popiti nemasni jogurt (čašu), zobene pahuljice (mali dio);
- Za ručak kuhajte kuhanu govedinu ili pileća prsa u pećnici;
- Za popodnevnu užinu odaberite riblje jelo, možda plodove mora;
- Za večeru kuhajte losos u dvostrukom kotlu i nemasnom kefiru.
Recepti za proteinsku dijetu
U jelovnik je moguće uključiti gotovo sve zdrave proizvode, što znači da neće biti problema u pripremi ukusnih recepata dok slijedite proteinsku dijetu. Uzmite bilo koji recept koji pronađete, glavna stvar je da je jelo nemasno i da ne koristi zabranjene proizvode.
Ispod je nekoliko recepata koje možete uspješno koristiti u svom programu dijete za mršavljenje:
- Okroshka na bazi kefira: kuhana piletina ili teletina, jaja. Ovim sastojcima dodamo preostale sastojke: ukiseljene krastavce, začinsko bilje, nemasni kefir, mineralnu vodu, vinski ocat. Usitnite, pomiješajte u pravilnom omjeru (možete prilagoditi: gušće kefirom, rjeđe mineralnom vodom). Ispada jako ukusno i zdravo.
- Pečena riba u pećnici: Uzmite bilo koji file morske ribe, tretirajte ga začinima (koristite talijanske začine), malo poškropite sokom od limuna i stavite u pećnicu doslovno 15-20 minuta. Da se riba ne bi osušila i zagorjela, na tepsiju u kojoj ćete peći stavite foliju i poprskajte je vodom. Druga mogućnost je pečenje u posebnom rukavu za pečenje.
- Riblji kotleti u umaku od bosiljka: Uzeti filete morske ribe, odvojiti od kostiju, samljeti u blenderu/mašini za mljevenje mesa zajedno s lukom, posoliti i dodati jedno jaje. Od dobivenog mljevenog mesa napravimo male kotlete, pržimo ih u tavi bez ulja (možete dodati malo vode da se ne lijepi za dno posude). Za umak je potrebno: sol, nemasni jogurt, senf, suhi začini s bosiljkom. Izmiješajte i ulijte u gotove kotlete.
- Pržena govedina i smeđa riža: uzmite komad mesa, narežite ga na kockice i stavite u tavu na maslinovo ulje. Stavite u lonac s debljim dnom i prelijte kipućom vodom dok voda ne pokrije komade, dodajte začine, sol i kuhajte na laganoj vatri (30 minuta). U dobivenu juhu stavite pola čaše riže i pirjajte dok se riža potpuno ne skuha.