Dugi niz godina smatralo se da je masna hrana uzrok viška kilograma. Ali relativno nedavno, istraživači su revidirali ovu teoriju i došli do potpuno drugačijeg zaključka. Ispostavilo se da možete jesti velike porcije masne hrane i... smršaviti! Postoji čak i posebna proteinsko-masna dijeta poznata kao ketonska dijeta.
Što je keto dijeta
Ketogena, ketonska ili keto dijeta je dijeta koja se temelji na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti.
Pridržavanje takvog programa prehrane u tijelu pokreće proces poznat kao ketoza, koji zapravo dovodi do sagorijevanja masnih zaliha. Ali to nije bio primarni razlog za stvaranje keto dijete. U početku se program ketonske prehrane koristio kao dio sveobuhvatne terapije za liječenje dječje epilepsije. Ali nakon nekog vremena postalo je jasno da je ova dijeta vrlo učinkovita za mršavljenje. Ljudi koji su barem jednom u životu pokušali smršaviti dijetom znaju da izgubljeni kilogrami vrlo često nisu nužno masne naslage kojih su se uspjeli riješiti. Često do gubitka težine dolazi zbog uklanjanja viška tekućine iz tijela ili uništavanja mišićne mase. Ali na ketogenoj dijeti izgubljeni kilogrami zajamčeno su razgrađene masti. Da biste razumjeli kako funkcionira ketonska dijeta, prvo morate razumjeti što je ketoza, po čemu je ovaj sustav prehrane i dobio ime.
Svaka hrana koju čovjek konzumira izvor je tri važna hranjiva: proteina, masti i ugljikohidrata. U procesu metabolizma ugljikohidrata, tijelo dobiva dodatnu energiju, kao i "hranu" za moždane stanice. No, ako porcija konzumiranih namirnica sadrži ugljikohidrate u višku, sve što tijelo nije uspjelo preraditi i iskoristiti odmah odlazi u “kantu”, da tako kažemo, za crni dan. A te iste "kante" nisu ništa više od potkožnih masnih naslaga. I ovaj se proces ponavlja svaki put nakon što pojedete hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
A sada glavno pitanje: što će se dogoditi s tijelom ako mu se prekinu "zalihe" ugljikohidrata? Ako potpuno isključite ugljikohidrate iz prehrane, tada, iskreno govoreći, ništa dobro neće proizaći iz toga. Dugotrajno gladovanje s ugljikohidratima može čak biti kobno. Ali to je samo u krajnjem slučaju, kada je potrošnja hranjivih tvari smanjena na nulu, a njezine se rezerve dugo ne popunjavaju. Međutim, ako ugljikohidrati nisu potpuno isključeni iz prehrane, već samo smanjeni na minimalne potrebne dijelove, tada možete računati na prilično brz gubitak težine.
Čemu služi ketonska dijeta?
Kada tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata, ono počinje tražiti rezervne izvore energije. Ali takve rezerve već postoje i nalaze se u potkožnom masnom tkivu. To znači da se u tijelu pokreću reakcije razgradnje masnih stanica, što rezultira stvaranjem masnih kiselina i ketonskih tijela. Ketonska tijela služe kao zamjena za glukozu. Osim toga, kada tijelo uđe u stanje ketoze (povećane koncentracije ketonskih tijela), kod osoba s epilepsijom dolazi do smanjenja učestalosti epileptičkih napadaja. Znanstvenici nastavljaju istraživati zašto se to događa.
U medicinske svrhe za liječenje epilepsije, ketonska dijeta podrazumijeva unos hrane s minimalnim udjelom ugljikohidrata, a količina bjelančevina i masti u prehrani treba biti u omjeru 1:4. Odnosno, sva hrana s visokim udjelom ugljikohidrata uklanja se iz prehrane, a kako bi se održao sadržaj kalorija u prehrani, uvodi se što je moguće više masti. Ali ne čine sve vrste lipida dijetu jednako učinkovitom. Kako bi tijelo pokrenulo ketozu, važno je ne unositi dugolančane masne kiseline, već srednjelančane masne kiseline, kojih ima, primjerice, u kokosovom ulju.
Za dobrobiti ketonske dijete u liječenju epilepsije čovječanstvo je prvi put saznalo početkom dvadesetog stoljeća, no ubrzo je interes za ovu metodu u medicinskim krugovima zahladio i oživio tek gotovo stoljeće kasnije. No u međuvremenu je keto dijeta našla novu primjenu i postala dio sportske prehrane.
Osim toga, nedavno se ozbiljno govori da je keto dijeta korisna za rak. Ako preskočite sva složena znanstvena objašnjenja, proces izgleda otprilike ovako. Stanice raka trebaju glukozu za održavanje vitalnosti. S nedostatkom ugljikohidrata, maligni tumori gube sposobnost rasta. Istraživanja u ovom području su u tijeku. No eksperiment proveden 2012. u New Yorku uz sudjelovanje 10 volontera sa zloćudnim tumorima potvrdio je ovu teoriju.
Keto dijeta: trajanje, faze, prilagodba
Ponekad možete čuti da je keto dijeta obična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Zapravo, to uopće nije istina. Po principima djelovanja na organizam ovaj je sustav vrlo sličan popularnoj Atkinsovoj dijeti. Ketonska prehrana obnavlja tijelo od uobičajene glikolize do lipolize, a za to je potrebno vrijeme. Stoga, da bi se postigli rezultati, ketogeni program treba slijediti 2-3 tjedna. Osim toga, ne biste trebali očekivati značajne gubitke tjelesne masti u prvom tjednu, jer se u ovom trenutku tijelo još nije prilagodilo novom režimu i nastavlja prerađivati preostale rezerve ugljikohidrata.
Faze restrukturiranja tijela izgledaju ovako:
- Prvo. Traje 12 sati nakon zadnjeg obroka ugljikohidrata. U ovoj fazi tijelo će u potpunosti potrošiti postojeće rezerve glukoze.
- Drugi. Traje 24-48 sati. U to vrijeme tijelo troši rezerve glikogena sadržane u jetri i mišićima.
- Treći. Početak metaboličkog restrukturiranja. Tijelo traži alternativu ugljikohidratima u masnim kiselinama i proteinima, uključujući one koji se nalaze u mišićnoj masi.
- Četvrti. Počinje 7. dana. Tijelo se prilagođava nedostatku ugljikohidrata i prelazi u ketogeno stanje, napuštajući proteine kao izvor energije.
Osim navedenih faza, postoji još jedna - ispravan izlaz iz keto dijete. Ne možete odmah prijeći na hranjivu prehranu bogatu ugljikohidratima. Tijelo se opet mora prilagoditi, ali ovaj put će se morati prebaciti na glikolizu.
Da biste to učinili, ugljikohidrate treba uvoditi postupno, povećavajući njihovu količinu za najviše 30 g dnevno.
Od čega se sastoji keto dijeta?
Ne postoji jasno definiran ketonski jelovnik za tjedan dana ili više. Keto dijeta je skup namirnica s minimalnim udjelom ugljikohidrata. U pravilu, da biste pokrenuli ketozu u tijelu, važno je ne unositi više od 30-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Keto dijeta, iako u malim količinama, ipak sadrži ugljikohidrate. Nutricionisti savjetuju da kao izvor ovog nutrijenta birate povrće koje sadrži mnogo vlakana. To je neophodno za održavanje zdravih probavnih procesa. Dok ste na dijeti ne smijete jesti gotova jela, poluproizvode, kupovne umake. Svi oni obično sadrže velike količine ugljikohidrata u obliku škroba i šećera. Da biste spriječili iscrpljivanje i napunili rezerve ugljikohidrata, prednost treba dati proizvodima s takozvanim složenim ugljikohidratima (kaša, žitarice).
U nekim slučajevima dopušteno je konzumiranje male količine brzih ugljikohidrata, ali njihov izvor ni u kojem slučaju ne bi trebao biti slatkiš, već samo voće.
Iako masti nisu zabranjeni sastojak keto dijete, postoje određena pravila za odabir namirnica koje sadrže masnoće. U idealnom slučaju, zasićene masti (koje se nalaze u maslacu, mesu, sirevima) trebale bi činiti otprilike 20-30% ukupnih konzumiranih lipida. Ostatak je preporučljivo nabaviti iz namirnica bogatih mononezasićenim i polinezasićenim mastima.
Plan unosa proteina može se postići hranom životinjskog i biljnog podrijetla.
Proizvodi dopušteni na dijeti:
- razne vrste mesa;
- plodovi mora;
- riba (osobito morska);
- jaja;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (po mogućnosti s nižim postotkom masti, jer sadrže manje ugljikohidrata);
- orasi;
- povrće bez škroba (po mogućnosti lisnato);
- voće s minimalnim sadržajem šećera.
Zabranjeni proizvodi:
- šećer i drugi zaslađivači;
- slatkiši;
- pečeni proizvodi;
- kruh;
- tjestenina;
- krumpir;
- žitarice;
- grožđe;
- banane.
Na temelju ovog popisa nije teško napraviti jelovnik za tjedan dana ili za cijeli tijek dijete. Glavna stvar je ne prelaziti dopuštenu količinu ugljikohidrata.
Upotreba u sportu
Keto dijeta u sportu poznata je odavno. Bodybuilderi koriste ovaj sustav prehrane za sagorijevanje masti i rezanje. Ali za razliku od klasične verzije ketonske prehrane, u sportu se omjer masti i proteina pomiče prema potonjem. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata u prehrani za sportaše ne smije prelaziti 10%. Inače, nećete moći učinkovito smršaviti.
Ovisno o težini dijete, postoje tri mogućnosti ketonske prehrane:
- standardna keto dijeta;
- ciljano, ili ciljano;
- ciklički.
Najjednostavnija verzija keto dijete smatra se standardnom verzijom. Slijedeći ga, važno je pridržavati se stalnog omjera BJU svaki dan, tradicionalno se fokusirajući na proteine i masti, ograničavajući ugljikohidrate. Ova dijeta je prikladna za sportaše s ne baš intenzivnim treninzima ili one koji dobro podnose tjelesnu aktivnost bez unosa velikih količina ugljikohidrata. Osim toga, ovo je opcija koju slijedi većina onih koji žele izgubiti višak kilograma, a nisu vezani uz profesionalni sport.
Ciljana ketogena dijeta uključuje dane s većim unosom ugljikohidrata. Ova je opcija prikladna samo za sportaše. Punjenje ugljikohidratima na keto dijeti provodi se dva puta: neposredno prije treninga i neposredno nakon njega, ostatak vremena treba se držati standardnog ketogenog programa. Ova opcija je pravo rješenje za ljude koji žele započeti sa sagorijevanjem masti, ali zbog manjka ugljikohidrata osjećaju nedostatak snage za potpuni trening.
Ciklička ketonska dijeta uključuje periodično uvođenje ugljikohidratnih dana. Ova cikličnost omogućuje vam da dugo slijedite dijetu, ali u isto vrijeme zaštitite tijelo od kritičnog nedostatka ugljikohidrata. Koliko često ponavljati dane s ugljikohidratima ovisi o ciljevima sportaša, intenzitetu treninga i razini iscrpljenosti ugljikohidrata u mišićima. Ali prije nego započnete cikličku keto dijetu, trebali biste proći standardnu i ciljanu dijetu.
Keto dijeta i izgradnja mišića
Postoji mnogo dokaza da je ketonska dijeta učinkovita za mršavljenje. Ali je li moguće slijediti ovaj sustav prehrane za sportaše željne povećanja mišićne mase? Stručnjaci kažu da, što je najvažnije, ne zaboravite prebrojati kalorije koje unosite. Višak kalorija u prehrani potiče rast mišića, dok manjak dovodi do gubitka težine. Ali ako je glavni cilj izgradnja mišića, tada bi se trebao odlučiti za ciljanu ili cikličku verziju prehrane. Omogućuju vam da počnete "sušiti" bez oštećenja mišića.
Keto jelovnik za sportaše
Standardne BJU proporcije za sportaše izgledaju otprilike ovako. Za svaki kilogram čiste mišićne mase trebali biste unijeti 0,22-0,44 g ugljikohidrata, 2,2 g proteina i 1,8-1,88 g masti.
Ako se sportaš pridržava ciljane keto dijete, tada neposredno prije treninga treba unijeti dodatnu količinu ugljikohidrata u omjeru od 0,5-1 g po kilogramu suhe težine. Ovaj dio se može podijeliti u dvije doze: prije i poslije treninga.
Na cikličkoj keto dijeti, uobičajeno je uvesti dodatne obroke ugljikohidrata ne ranije od 2 tjedna nakon početka dijete. U danima punjenja ugljikohidratima treba povećati unos hranjivih tvari za 5-10 g po kilogramu suhe težine, ali zauzvrat smanjiti unos masti. To će vam omogućiti da održite točan unos kalorija.
Nuspojave i moguće opasnosti
Prva i najočitija nuspojava ketogene dijete je opća slabost. Tijekom prvih 7-14 dana tijelo će se prilagoditi na ketogeno stanje, a nedostatak ugljikohidrata u ovoj fazi kod većine prati gubitak snage i slabost. Ali nakon prilagodbe, vaše zdravlje će se poboljšati, a tijelo će naučiti percipirati ketonska tijela kao glavni izvor energije.
Za neke ljude konzumacija velikih količina masne hrane može povećati razinu kolesterola u krvi, što je opet štetno za kardiovaskularni sustav. Osim toga, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrže malo vitamina, minerala i mnogih drugih korisnih sastojaka. Redoviti multivitamini iz ljekarne pomoći će spriječiti razvoj nedostatka vitamina.
Još jedna prijetnja ketonskoj dijeti je crijevna disfunkcija. Nedovoljan unos vlakana (obično ih nalazimo u ugljikohidratnoj hrani) uzrokuje zatvor, crijevnu disbiozu i druge neugodne nuspojave.
Osim toga, ketogena dijeta strogo je zabranjena osobama s bolestima štitnjače, bubrega, jetre ili probavnog trakta.
Ali dobrobiti i štete ketonske dijete za dijabetes još nisu pronašle jasno mišljenje među istraživačima. Neki tvrde da je dijeta s malo ugljikohidrata korisna za osobe s dijabetesom. Drugi su skloni misliti da ketogeno stanje može čak pogoršati dijabetičku ketoacidozu.
Trudnice, dojilje, djeca i adolescenti ne smiju prelaziti na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Bolje je pronaći drugačiju prehranu za mršavljenje za ljude čiji posao zahtijeva povećanu mentalnu aktivnost, budući da nedostatak ugljikohidrata značajno utječe na rad mozga i izaziva umor i apatiju.
Zahvaljujući nestandardnom pristupu mršavljenju, ketonska dijeta je zanimljiva mnogima koji žele izgubiti višak kilograma. No, osim učinka sagorijevanja masti, ovaj sustav prehrane ima mnogo nuspojava. Stoga nutricionisti preporučuju da osobe sa značajnim viškom kilograma prvo jednostavno smanje dnevni unos kalorija, a keto dijetu koriste kao završnu fazu mršavljenja - za sušenje i stvaranje efekta mišićne definicije.