Mršavljenje kod kuće: najbolji skup vježbi za djevojke

Svaka djevojka želi imati vitku figuru. Štoviše, to nije samo ljepota, već i zdravlje. Svatko zna ulogu tjelesne aktivnosti u borbi protiv mrskih kilograma - ona je glavna. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za djevojčice, koje ćemo dalje razmotriti, nije samo skup vježbi. Konstantnim ponavljanjem te dijetom možete izgledati vitkije, postići lijepe isklesane mišiće i naravno smanjiti višak kilograma.

Pravila treninga kod kuće

Da bi učinkovit fitness trening za mršavljenje kod kuće dao djevojci pozitivne rezultate, potrebno joj je:

1. Usmjerite svu svoju pažnju samo na izvođenje vježbi, odnosno isključite prijenosno računalo i tablet, stavite telefon na tihi način rada. Također, tijekom nastave pokušajte isključiti komunikaciju s djecom, supružnikom ili drugim članovima obitelji.
2. Morate postaviti strogi raspored treninga i pridržavati ga se.
3. Bolje je voditi nastavu uz osnažujuću, energičnu glazbu.
4. Bolje je voditi dva popisa dnevnika: jedan za vježbanje, a drugi za promjene težine. Oni mogu slaviti postignuti napredak. Ove snimke pomoći će vam da podignete raspoloženje u danima umora i krize. Eksperimentalno je utvrđeno da se vođenjem ovakvih dnevnika puno brže može postići uspjeh.
5. Ako ne možete koristiti bicikl ili bazen, svakodnevno hodanje odličan je dodatak za brzo mršavljenje.
6. Svaka vježba mora se izvoditi ispravno, strogo slijedeći navedene preporuke. Vrlo je važno zapamtiti preciznu tehniku izvođenja; to je osnova rezultata. Možete pogledati kako pravilno izvoditi vježbe kod kuće u video lekcijama fitnessa za mršavljenje; naći ćete takav video na kraju našeg članka.
7. Ako ste tijekom nastave žedni, možete piti samo vodu sobne temperature u laganim gutljajima. Tijekom treninga dopuštena je najviše jedna čaša vode, inače bubrezi mogu raditi u hitnom načinu rada.
8. Vježbe treba izvoditi najranije 1 sat nakon jela i 3 sata prije. Ovo pravilo je optimalno za vaš želudac.
9. A ujutro, prije nego što se spremite za posao, posebno će vam pomoći malo vježbanja za mršavljenje kod kuće; možete to učiniti uz video ili zaraznu glazbu.

Trajanje i način

Prilikom izrade strogog rasporeda nastave, imajte na umu da aerobni dio mora biti posvećen više od 30-40 minuta po satu, 3-4 puta tjedno. Sagorijevanje masti kod svake osobe počinje nakon konzumiranja pohranjenih ugljikohidrata smještenih u pericelularnoj tekućini, jetri i krvi, koji se prerađuju u energiju tek tridesetak minuta nakon početka tjelesne aktivnosti. Prema tome, tjelesne vježbe kraće od navedenog trajanja neće biti učinkovite za mršavljenje.

Također uzimamo u obzir činjenicu da je za gubitak težine od 1 kg sportom potrebno potrošiti 8000 kcal. Uz lagani intenzitet opterećenja potrošnja će biti 4-5 kalorija u minuti, a povećanjem opterećenja gubitak kalorija se povećava na 10-12 kalorija u minuti.

Rutinu podupire vaša motivacija, a ona je iznimno važna. Upamtite da preskakanjem treninga pomičete svoj cilj dva puta dalje. Biti strog prema sebi ključ je uspjeha. Mjesečni program za mršavljenje kod kuće, uvijek pred vašim očima, bit će vam dobar pomoćnik u postizanju vašeg cilja u potrebnom roku.

Inventar

Vježbanje za mršavljenje kod kuće povoljno je u usporedbi s treningom u sportskom klubu - nema potrebe za kupnjom skupe pretplate i nema potrebe trošiti novac na skupu sportsku opremu. Sve što trebate je prostirka za vježbanje i pristupačna, široka odjeća. Treba izabrati uniformu koja je što udobnija i koja ne ometa slobodu kretanja.

Kao pomoć će vam poslužiti sljedeća gimnastička oprema: uže za preskakanje, hula hoop, bučice, stolica za posebne vježbe. Usput, uže za skakanje je prilično jednostavan predmet iz djetinjstva, koji uvelike razvija mišiće nogu i pluća.

Ako želite trenirati s utezima, trebali biste početi koristiti bučice težine jedan ili jedan i pol kilogram svaka.

Zagrijte se prije treninga

Svaki trening najbolje je započeti zagrijavanjem koje će zagrijati vaše mišiće i zglobove. Što će zauzvrat zaštititi od uganuća i ozljeda. Preporuke za zagrijavanje temelje se na principu "odozgo prema dolje", odnosno vrat, ramena, ruke i tako dalje, do stopala. Ili možete koristiti vlastitu metodu za mršavljenje, bilo koju vježbu kod kuće koja vam odgovara.

Vrijeme koje trebate posvetiti zagrijavanju je 5-7 minuta. Treba napomenuti da je za idealno zagrijavanje rotacija zglobova prikladna za oko 10-12 pristupa u svakom smjeru. Koristeći opisanu metodu možete potpuno zagrijati cijelo tijelo.

Pogledajmo nekoliko vježbi koje su učinkovite za zagrijavanje prije treninga:

1. Najprije snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Zagrijte njima vrat, uši i lice.
2. Rotacija glave. Učinite to polako i ne jako duboko. Napravimo četiri pokreta ulijevo, četiri udesno.
3. Nakon toga prelazimo na ramena. Stavite dlanove na ramena. Snažno rotiramo zglobove, prvo to radimo 10-20 puta lijevo, zatim desno - isto toliko puta.
4. Nakon laktova. Da biste to učinili, istežući ruke okomito na tijelo, okrećite ih u zglobovima lakta 4 puta u oba smjera, 3 pristupa za svaku stranu.
5. Radimo na rukama. Stavite prste jedne ruke između prstiju druge i rotirajte četiri puta slično gornjoj vježbi - 3 pristupa.
6. Zagrijavamo struk i leđa kružnim pokretima oko osi - u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Obavezno ostavite noge i kukove na mjestu bez pomicanja, samo se tijelo treba okretati.
7. Za zagrijavanje donjeg dijela leđa, okrećemo zdjelicu, kao da vrtimo hula hoop. Izvodite rotacije u oba smjera.
8. Čučnjevi su optimalni za zagrijavanje nogu. Treba ih postaviti zajedno, a cijelo stopalo treba držati čvrsto pritisnuto na pod.

Kako izračunati opterećenje

Najbolje i najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće provode se s najvećim dopuštenim intenzitetom, a gornja granica opterećenja izračunava se brzinom otkucaja srca. Drugim riječima, trebali biste raditi na "maksimalnom opterećenju tijela".

Za izračun uzmimo jednostavnu aritmetičku formulu: oduzmite svoju dob od 200. Da biste odredili optimalno "radno" opterećenje, morate dobiveni broj pomnožiti s 0,65 ili 0,85, ovisno o željenoj vrijednosti opterećenja. Za minimalno opterećenje mišića koristite vrijednost od 0,65, za gornju granicu i maksimalnu učinkovitost koristite koeficijent od 0,85.

Na primjer, prema našoj formuli, za četrdesetogodišnju osobu maksimalni dopušteni broj otkucaja srca je 160 otkucaja u minuti. U ovom slučaju, najučinkovitiji trening za sagorijevanje masti događa se u rasponu od 104 do 136 otkucaja u minuti. Stoga, kada broj kontrakcija ne dosegne donju razinu, povećajte opterećenje, a kada broj otkucaja srca prijeđe gornju granicu, naprotiv, smanjite intenzitet.

Brojanjem otkucaja pulsa kontroliramo opterećenje i ostajemo na “efektivnoj visini”. Ovaj pristup u praksi pomaže odabrati najbolje fizičke vježbe za mršavljenje za vaše tijelo. Ovi jednostavni izračuni pomoći će vam da držite svoje tijelo pod kontrolom.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Pogledajmo koje vježbe trebate raditi da biste smršavili. Da biste izgubili težinu kod kuće u kraćem vremenu, bolje je provoditi nastavu prema optimalno intenzivnom programu koji će sadržavati i snagu i aerobne vježbe.

Dobar kardio trening ubrzat će vam otkucaje srca, što je bitno za najučinkovitije sagorijevanje masti. A vježbe snage pomažu povećati tonus i volumen mišića, što će stvoriti šik reljef zdrave i snažne figure.

Postoje dvije glavne metode učenja kod kuće:

1. Prvi dan treba u potpunosti posvetiti aerobnom treningu - plivanje, trčanje, plesni aerobik, vožnja bicikla, hodanje, u ekstremnim slučajevima. Drugi bi, naprotiv, trebao biti posvećen dijelu snage, opterećujući sve skupine mišića.
2. Tijekom jednog treninga kombinirajte snagu i aerobne komponente. Na primjer, započnite lekciju s 5 minuta trčanja na mjestu, zatim opteretite trbušne mišiće, zatim još 5 minuta aerobnog dijela, zatim opterećenje na kukovima itd.

Za najučinkovitije vježbe vrijedi se usredotočiti na određeni dio tijela. Ali imajte na umu da se istovremeno vježbaju susjedni mišići, što će značajno poboljšati rezultate vježbanja. Najučinkovitija tjelesna vježba za mršavljenje je na najvišoj mogućoj razini za tijelo.

Možete odabrati odgovarajuće vježbe za mršavljenje kod kuće koristeći video lekcije na internetu (i u našem članku). Ali preporučamo da obratite posebnu pozornost na sljedeći učinkovit trening usmjeren na mršavljenje u najproblematičnijim područjima.

Stražnjica

Skup vježbi za stražnjicu izvrstan je za mršavljenje kod kuće i razvoj vitkih, primamljivih oblika. Redovitim opterećenjem donjeg dijela tijela vrlo brzo će doći do pozitivnih promjena: stražnjica će biti zaobljenija i zategnutija, pojava celulita će se smanjiti, a koža će se zategnuti. Trening za mršavljenje kod kuće u videu na kraju članka pomoći će vam da jasno vidite pravila za izvođenje ovih vježbi.

Rad na stražnjici:

• Čučnjevi – super-učinkovita vježba za pumpanje „pete točke“. Početni položaj je stojeći. Noge su postavljene šire od ramena, a prsti su razmaknuti jedan od drugog. Iz ovog položaja polako izvodite čučnjeve, držeći kukove i stražnjicu napetima. Količina – najmanje 10 puta. Svakim treningom potrebno je povećati broj pristupa.
• Stisnite loptu. Početni položaj: sjedeći na rubu stolice. Stopala moraju biti raširena tako da lopta za fitnes stane između koljena. Loptu treba prilično čvrsto stisnuti između nogu, držeći mišiće napetima oko trećine minute, zatim se odmoriti minutu i ponovno stisnuti loptu.
• Sjedimo s bokovima na podu. Početni položaj: stojite okomito na koljenima, stavljajući ruke na pojas. Pomičemo jednu po jednu nogu i sjednemo na jednu zadnjicu, pa na drugu. Radite opisanu vježbu toliko da vas mišići počnu boljeti, ali najmanje 5 punih pristupa.

Noge

Slatka, čvrsta bedra želja su gotovo svake djevojke. Ali sjedilački način života i hrana bogata ugljikohidratima dovode do nakupljanja masnoće na ovom području.

Ako ste nezadovoljni svojim jahaćim hlačama, ušima sa strane i ostalim “čarima” viška kilograma na bokovima, svakako napravite sljedeće vježbe:

• Iskok iz dubokog čučnja. Ojačat će i modelirati apetitni oblik stražnjice, poboljšati metabolizam i pospješiti kvalitetno mršavljenje. Neophodno je održavati preciznu tehniku i pratiti svoje disanje. Početni položaj - zauzmite ravan stav, noge razmaknite u širinu ramena, ruke prekrižite na prsima ili ih spojite na stražnjoj strani glave. Duboko udahnite i čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a ne smijete podizati površinu stopala od površine poda i ne iskrivljavati zdjelicu. Ako vam zdravlje dopušta, bolje je ići niže. Zategnite bedrene mišiće i dok izdišete skočite što je više moguće. Na povratku, čim stopala dotaknu podlogu, odmah se vratite u čučanj i ponovno ponovite pokrete.
• Škare. Početni položaj - lezite vodoravno, pritisnuvši donji dio leđa potpuno na površinu i oslabivši mišiće vrata što je više moguće. Podignite noge pod kutom od 90⁰ i napravite pokrete koji izvana oponašaju udarce škaricama, mijenjajući redoslijed: prva noga preko druge, zatim obrnuto. Ovu vježbu ponavljamo najmanje 15 puta ne dodirujući stopalima pod.
• Zamahni natrag. Početni položaj je stajanje uz stolicu, držeći je rukama. Uvucite trbuh i počnite pomicati nogu natrag u najudaljeniji mogući položaj bez savijanja. Ostani kratko vrijeme. Ponovite s drugom nogom.
• Uže za preskakanje. Skačite barem minutu. Prvo koristite prosječni tempo, a zatim maksimalni. Preskakanje užeta je jednostavna, pristupačna, ali vrlo učinkovita vrsta aerobne vježbe, zahvaljujući kojoj će vaše noge brzo izgubiti težinu.

Trbuh

Još jedno problematično područje na kojem se rado nakuplja višak masnoće. Ali kvalitetni kućni treninzi pomoći će vam da se nosite s tim!

Sjajne vježbe za skidanje sala na trbuhu koje možete raditi kod kuće:

• Vježba na stolici. Početni položaj – sjednite i rukama se čvrsto oslonite na stolicu. Ispružite noge naprijed. Zatim ih morate polako saviti i povući prema tijelu. Kasnije izdahnite i vratite noge u početni položaj. Broj pristupa - 15 puta.
• Bicikl. Početni položaj - lezite na pod. Savijte i podignite noge, povucite ih na donji dio trbuha. Rotirajte noge naprijed u krug, kao da okrećete zamišljene pedale. Vježba se izvodi najmanje jednu minutu.
• Uvijanje. Početni položaj je ležanje vodoravno, s leđima čvrsto pritisnutim na površinu. Usmjerite laktove jedan od drugog, savijte noge. Duboko udahnite i podignite glavu s lopaticama; dok izdišete vratite se u početni položaj. Počinjemo s 10-15 pristupa, postupno povećavajući njihov broj sa svakim treningom.

natrag

Jedan od najboljih treninga za vaša leđa je redovito hodanje. Hodajući do 6-8 km dnevno, ne morate brinuti za svoju kralježnicu i snagu leđnih mišića. Međutim, s modernim ritmom života, mnogi jednostavno nemaju vremena posvetiti toliko vremena šetnjama. Stoga je potrebno ojačati leđa vježbama kod kuće.

Za jake i lijepe leđne mišiće i graciozno držanje preporučujemo:

• Vježba za uzdužne leđne mišiće. Početni položaj: ležeći na leđima, podignute ruke i noge. Zatim se zauzvrat podižemo s površine bedra i lopatice, pokušavajući "doprijeti" do stropa. Ukupno 20 ponavljanja.
• Podizanje gornjeg dijela tijela. Početni položaj je ležati na trbuhu, spojiti noge i ispružiti ih unazad. Ruke moraju biti ispružene naprijed, pogled usmjeren prema dolje. Drži glavu dolje. Napregnite ruke i podignite ih paralelno s podlogom, podižući ramena i prsa od poda. Noge uvijek trebaju biti pritisnute na prostirku. Ponovite vježbu 8-10 puta.
• Superman uz naizmjenično podizanje ruku/nogu. Početni položaj je ležanje na vodoravnoj površini, licem prema dolje, s rukama i nogama ispruženim paralelno s tijelom. Naizmjenično podižite prekrižene ruke i noge što je više moguće. Ovo je jedno ponavljanje. Vaše ruke i noge ne smiju dodirivati pod dok to ne učinite 20 puta (ili koliko god puta je potrebno).
• dobro jutro. Početni položaj je stajanje sa stopalima u širini ramena. Sagnite se ravnih leđa. Da biste otežali vježbu, morate uzeti dodatnu težinu (bučice, boca s vodom itd.). Izvedite najmanje 10 pristupa.

ruke

Vježbe za mršavljenje ruku i ramena izvode se s utezima, poput bučica, radi veće učinkovitosti. Ako ih nema, nema razloga za brigu; kod kuće se lako mogu zamijeniti plastičnim bocama vode od pola litre.

Razmotrimo učinkovite fitness vježbe kod kuće za mršavljenje u rukama:

• Sklekovi. Prilikom izvođenja ove vježbe ključno je održavanje savršeno ravne linije tijela. Spuštamo se dok ulazimo, dižemo se dok izdišemo. Prilikom izvođenja vježbe trbušni mišići su napeti. Izvedite najmanje 5-10 sklekova u 1 pristupu. Ako vam je vježba teška, možete započeti s osloncem na koljena.
• Obrnuti sklekovi. Stanite leđima okrenuti stolici. Sjednite na stolicu s rukama uz tijelo. Za početnike, noge mogu biti savijene. Pomaknite zdjelicu preko ruba stolice, držeći leđa ravno. Savijte laktove 90⁰, zatim se uspravite. Izdahnite tijekom vježbe. Laktove je zabranjeno širiti ili spajati. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• sunce. Početni položaj je stajanje sa stopalima u širini ramena, možete saviti koljena. Ruke u kojima su stegnute bučice okrenute su prema tijelu. Dok izdišete, raširite ruke ravno, podignite ih iznad glave, a udišući ih spustite natrag. Ruke i leđa su ravni, površina stopala je potpuno pritisnuta na pod.

Navedene osnovne tjelesne vježbe mogu se uzeti kao osnova pri izradi vlastitog programa, također možete pronaći mnogo različitih programa "aerobika za mršavljenje kod kuće" na videu ili možete koristiti komplekse navedene u našem članku.

Ispravan završetak treninga - ohladiti se

Na kraju treninga potrebno je istezanje. Sjedeći na podu i šireći noge što je moguće šire, morate glatko istegnuti tijelo naprijed, lijevo, desno. Zatim lezite na ravnu površinu i ispružite ruke i noge poprečno jednu prema drugoj.

Hlađenje će pomoći da se krv ravnomjerno rasporedi po svim žilama, a opasnosti od stagnacije krvi će vas zaobići. Kako biste se smirili nakon treninga, možete malo prošetati vani ili barem oko kuće.

Kompleks za sagorijevanje masti kod kuće

Pogledajmo raspored treninga za tjedan, uzmimo ga kao osnovu i napravimo program za sebe za mjesec. Trening je mix trening, odnosno kombinira kardio trening i trening snage. Ovaj pristup omogućuje učinkovito sagorijevanje masti i kvalitetan razvoj mišića.

Odmor između serija - ne više od pola minute. Da bi sagorijevanje masti bilo učinkovito, morate raditi što je brže moguće.

Optimalan skup vježbi za mršavljenje kod kuće za žene:

• Zagrijavanje. Zagrijte prema gore predloženoj shemi ili bilo kojoj drugoj koja odgovara vašem ukusu. Trajanje 7-10 minuta.
• Čučnjevi. Početni položaj je stojeći uspravno, stopala u širini ramena, mogu biti blago savijena u koljenima. Ispružite ruke ravno naprijed. Prilikom čučnjeva ispunite sljedeće uvjete: ravna leđa, stopala ne odižite od podloge, duboko čučnite do savijanja nogu pod kutom od 90⁰. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 čučnjeva.
• Zatim morate omogućiti kardio. Preskakanje užeta - 2 minute ravno. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Sklekovi. Zauzmite ležeći položaj i izvodite sklekove od poda. Ako je teško, u početku možete raditi sklekove na koljenima. Radimo 2 serije po 20 sklekova.
• Opet kardio vježbe. Preskakanje užeta - 2 minute ravno. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Uvijanje (tisak). Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke sklopljene na potiljku. Podignite tijelo, podižući lopatice s površine, a zatim se polako vratite u početni položaj. Morate paziti da donji dio leđa ne "ide gore" iza lopatica. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 uvijanja.
• I opet Kardio opterećenje. Preskakanje užeta - 2 minute ravno. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Glutealni most s jednom nogom. Ležeći na leđima, savijte nogu i stavite je na podlogu, drugu podignite pod kutom od 45°⁰. Zategnite mišiće zdjelice, podignite donji dio leđa što je više moguće zajedno sa zdjelicom i zadržite 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Radimo 2 serije po 10 puta.
• Ponovno dodavanje kardio. Preskakanje užeta – 2 minute bez pauze. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Bočni sklekovi. Ležeći na boku, na podu, noge usmjerene ravno, s rukom najbližom podu, uhvatite tijelo u donjem dijelu leđa ili ga stavite na poprečno rame. Druga kazaljka u ovom trenutku počiva na podu. Izvodite sklekove s potpornom rukom, držeći tijelo nepomično. Radimo 2 serije po 10 sklekova.
• Opet se izmjenjujemo s kardio vježbe. 2 minute na užetu za preskakanje ili trčanje u mjestu.
• Daska. Legnemo na trbuh. Ruke savijamo pod kutom od 90⁰, stavljajući naglasak na laktove, noge ravne. Od glave do pete, tijelo je ravno - bez saginjanja ili podizanja. Držite dasku 30 sekundi, izvedite 2 pristupa.
• Istezanje. Istežemo se 10 minuta. Možete koristiti gornji kompleks za istezanje ili uzeti bilo koji drugi po vašem ukusu.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu

Učinkovitost treninga mršavljenja može se znatno povećati uravnoteženom prehranom i uzimanjem posebnih sportskih dodataka prehrani. Pravilnu prehranu za kondiciju treba pažljivo razmotriti i prije i nakon treninga. Treba zapamtiti opće pravilo - bolje je jesti češće, ali manje.

Glavna načela prehrane:

• apstinencija od alkohola – pomaže nakupljanju masnih naslaga;
• uklanjanje hrane s visokim udjelom ulja, šećera i masti iz prehrane, zamjenjujući ih zdravijim alternativama;
• naglasak na hrani bogatoj proteinima;
• potrebno je voće i povrće;
• korištenje posebnih dodataka za mršavljenje. Sagorjevači masti već su se godinama pokazali učinkovitima i poboljšavaju rezultate vježbanja.

Preporuke

Ako ste odlučili raditi gimnastiku kod kuće kako biste izgubili težinu, svakako se pridržavajte sljedećih pravila:

1. Postavite jasan cilj (na primjer, izgubiti 2 veličine), nacrtajte plan za provedbu i strogo ga se pridržavajte. Inače bi početna motivacija mogla brzo nestati.
2. Ne očekujte super brze rezultate. Čak i najintenzivniji treninzi počet će se "reflektirati" u ogledalu i na težini za najmanje 1-2 tjedna.
3. Tijekom nastave neka vas ne ometaju sporedne stvari. Potpuno se usredotočite na trening i posvetite maksimalnu pozornost kvaliteti vježbi. Jedino tako možete učinkovito raditi mišiće i izbjeći moguće ozljede.

Želimo vam puno sreće!