Vježbanje u teretani je zabavno ako tamo imate prijatelje. Neki se ljudi osjećaju zbunjeno i posramljeno. Drugi, naprotiv, dobivaju veću motivaciju za trening. Bez obzira na to, treninzi za sagorijevanje masti odličan su način da održite tijelo i um u formi. Neke kardio vježbe za sagorijevanje masti pomoći će vam da ostanete u formi kod kuće bez odlaska u teretanu. Brze dijete za mršavljenje ili sagorijevanje masti nisu zdrave. Međutim, smanjenje potrošnje nezdravih masti i brzih ugljikohidrata u kombinaciji s 5-minutnim treningom sagorijevanja masti pomoći će vam da brzo izgubite težinu kod kuće.
Možda mislite da je slijediti dijetu za mršavljenje kao što je 7-dnevni plan mršavljenja puno lakše od intenzivnog vježbanja. Na prvi pogled to upravo tako izgleda, no s vremenom ćete se ipak vratiti svojoj uobičajenoj prehrani, što će opet dovesti do povratka onih kilograma viška. Zaboravite na sve komplicirane vježbe, isprobajte ovu jednostavnu 5-minutnu rutinu vježbi za mršavljenje kod kuće i pogledajte kako se vaše tijelo mijenja. Bit ćete ugodno iznenađeni!
Skup vježbi za mršavljenje kod kuće u 5 minuta dnevno
Nije li super što ne morate trošiti novac na teretanu? Sada možete vježbati izvodeći niz vježbi za mršavljenje kod kuće! 5 minuta intenzivnog treninga dnevno dovoljno je da održite svoje tijelo u formi. Ne morate pažljivo pratiti hranu koju jedete, samo isprobajte ove vježbe za sagorijevanje masti u samo 5 minuta. Za ove treninge trebate samo ručnik, prostirku i uže za skakanje.
5-minutni trening za sagorijevanje masti kod kuće. Set 1:
U ovom skupu smo uključili 8 vježbi za sagorijevanje masti, koje se moraju izvoditi u lancu, svakoj vježbi je dodijeljeno od 30 sekundi do 1 minute. Sve vježbe u ovom lancu mogu se izvoditi i kod kuće i na otvorenom.
Vježba obrnutog V (30 sekundi):
Ovu vježbu ćete izvoditi 30 sekundi. Ovo je jedna od najboljih vježbi na podlozi za trbušne mišiće i zahtijeva da ležite licem prema dolje na podu. Držanje prstiju na podlozi pomoći će vam da se krećete glatko. Stavite ruke na pod i rasporedite težinu tijela na njih i na nožne prste. Noge morate povući prema tijelu tako da dobijete obrnuto "V". Sada pomaknite noge u suprotnom smjeru, ispravite ih natrag. Povucite i ispravite noge 30 sekundi. Ovom vježbom vježbate ruke, trbušne mišiće i donji dio leđa.
Vježba "Podizanje nogu W" (30 sekundi):
Ovom vježbom ćete razraditi noge i trbušne mišiće. Lezite licem prema gore na pod. Stopala zajedno, sada ih podignite ravno prema gore i povucite prema trbuhu. Spustite noge dok ih spuštate, raširite ih i povucite prema trbuhu. Kada spustite noge, spojite ih i povucite prema trbuhu. Ponavljajte 30 sekundi. Tijekom vježbe osjetit ćete peckanje u mišićima trbuha i nogu. Ovo je nedvojbeno najbolja vježba za sagorijevanje masti u donjem dijelu tijela.
Vježba "Superman" (30 sekundi):
Ovo je moćna vježba za trbušne mišiće koja opterećuje bedra, trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Nakon W podizanja nogu, okrenite se na trbuh. Ispružite se i istovremeno balansirajte na trbuhu. Dok izvodite ovu vježbu, pokušajte se što više istegnuti. Ponavljajte podizanje kukova i prsa 30 sekundi. Ova vježba savršeno tonizira trbušne mišiće.
Vježba "Skok i čučanj" (30 sekundi):
Vježba skokova i čučnjeva moćna je kardio vježba za mršavljenje koja se često uključuje u razne fitness treninge. Pomaže tonirati bokove i cijelo tijelo. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed što je više moguće kako biste napravili savršen čučanj. Budite spremni na činjenicu da ćete morati skočiti kada ustanete. Ponovno čučnite i skočite. Ovo je izvrstan intenzivan trening koji će vam ubrzati rad srca i potaknuti vas da se oznojite. Radite dobre duboke čučnjeve za bolje rezultate. Uživat ćete u ovoj vježbi, a i aktivno ćete gubiti kilograme ako redovito vježbate.
Vježba "Ustani i skoči na jednoj nozi" (1 minuta):
Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje i toniranje tijela. Uz njegovu pomoć, trbušni mišići i stražnja strana bedra rade istovremeno. Također će pomoći u razvoju ravnoteže. Stanite ravno, podignite lijevu nogu. Pokušajte dotaknuti pod rukama i skočite kad ustanete. Pazite da vam lijeva noga ne padne tijekom vježbe. Držite ga u savijenom položaju, nemojte ga ispravljati. Prvo dodirnete pod, zatim skočite na jednu nogu. Ponavljajte 30 sekundi. Zatim je protresite i nastavite s drugom nogom. Savijte desnu nogu u koljenu i ponovite vježbu. Ova vježba može se činiti teškom za početnike, ali s vremenom ćete je moći izvoditi s lakoćom.
Vježba sklekova i iskoraka (30 sekundi):
Ovo je inovativna verzija tradicionalnih sklekova i jedna od najboljih kućnih vježbi za mršavljenje jer zahtijeva minimalno prostora. Ova vježba će raditi na cijelom tijelu, a posebno je učinkovita za ruke, posebno za sagorijevanje masti u nadlakticama. Muškarcima se preporučuje izvođenje standardnih sklekova. Žene mogu početi iz klečećeg položaja. Lezite na pod, oslonite se na ruke i stopala. Ovo je vaša početna pozicija. Napravit ćete samo jedan sklek i vratiti se u početni položaj. Nakon toga pomaknite desno koljeno prema naprijed tako da vam dodiruje desni lakat, ponovite isto za lijevo koljeno i lakat. Ovo je potpuna vježba; činite to 30 sekundi. Započnite sklekom, iskoračite na koljeno, a zatim opet sklekom. Ovo će ojačati vaše ruke i trbušne mišiće.
Vježba "Rotacija noge savijene u koljenu" (1 minuta):
Ovom vježbom ćete vježbati unutarnju stranu bedara i trbušne mišiće. Stanite ravno s rukama iza glave. To će vas učiniti jačima i pomoći vam da se bolje usredotočite na svoje noge. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu do struka. Rotirajte savijenu nogu kružnim pokretima. Nastavite se kretati ispred sebe što dalje možete 15 sekundi. Zatim ponovite iste rotacijske pokrete, ali pomaknite nogu unazad. Učinite isto za lijevu nogu. Savijte koljeno i rotirajte ga ispred sebe 15 sekundi, zatim vratite nogu unazad i rotirajte je još 15 sekundi. Ovo je teška vježba za mršavljenje, ali pokušajte je svejedno i ojačajte svoja bedra.
Vježba preskakanja užeta (30 sekundi):
Ovo je najbolja vježba za mršavljenje i za muškarce i za žene. Jednostavan je, lak i zabavan za napraviti pa vam neće biti dosadno. Ovo je optimalno rješenje za pitanje kako se riješiti sala na bokovima i trbuhu. Uzmite uže za skakanje i skačite preko njega 30 sekundi. Možete samo skakati prvih 20 sekundi, a zatim prijeći na intenzivnije skakanje. Učinkovitije je skakanje na obje noge. Bit ćete dovoljno topli da se možete znojiti do kraja vježbe. Držite leđa i koljena ravno dok skačete.
Ovaj nevjerojatan 5-minutni trening mršavljenja kod kuće će vam dati izvrsne rezultate. Preporuča se izvoditi ove vježbe ujutro natašte. Nakon svake vježbe možete se odmoriti 10 sekundi ako želite. Ovo su vježbe koje će vam pomoći da brzo smršavite.
5 minuta vježbanja za sagorijevanje masti. Set 2:
Evo još jedne varijante 5-minutnog treninga sagorijevanja masti u kojem smo sastavili 5 istezanja koja će vam pomoći da brzo i lako smršavite.
Glutealni most (1 minuta):
Glutealni most je najučinkovitija vježba za skidanje viška kilograma u donjem dijelu tijela, jer cilja na glutealne mišiće i trbušne mišiće. Tonira stražnjicu, trbušne mišiće, listove, tetive i fleksore kuka te donji dio leđa. Ovo je kompletan trening za donji dio tijela. Osim toga, to je odlična vježba za leđa koja je jednako učinkovita kao i tradicionalne joga vježbe za bolove u leđima. Lezite ravno na prostirku, savijenih koljena, stopala ravno na podu. Podignite kukove tako da čine ravnu liniju od ramena do koljena. Sada podignite desno koljeno prema prsima, zadržite sekundu, spustite ga. Podignite lijevo koljeno do prsa, zastanite na sekundu i spustite ga. Ovo je jedno puno ponavljanje. Ponovite onoliko puta koliko možete u 1 minuti.
Sklekovi za ramena (1 minuta):
Obrnuti sklekovi na ramenom pojasu jedinstvena je vježba za gornji dio tijela koja tonizira deltoidni mišić, srednji deltoidni mišić i triceps. Ovo je vježba za koju nije potrebna nikakva oprema jer tonizira mišiće ruku i ramena pomoću vlastite težine. Započnite u položaju za sklekove s rukama malo širim od širine ramena. Sada pomaknite noge prema rukama i podignite kukove kako biste svojim tijelom oblikovali obrnuti "V" oblik. Savijte laktove dok vam glava gotovo ne dodirne pod. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Ponovite onoliko puta koliko možete u 1 minuti.
Naizmjenični iskorak (1 minuta):
Iskoraci su provjerena kardio vježba za mršavljenje koja radi na više mišića odjednom. Ova vježba često je uključena u najbolje gimnastičke treninge za brze rezultate. Ne samo da tonira i jača noge, već i razvija trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa te poboljšava ravnotežu. Također poboljšava elastičnost tetiva kuka. Stanite ravno s desnom nogom naprijed. Sada savijte oba koljena kako biste se spustili u iskorak. Pritisnite petu desnog stopala kako biste se vratili u početni položaj, zakoračite desnom nogom unatrag i ponovno zaskočite. Oslonite se na petu lijeve noge i vratite se u početni položaj. Ovo je potpuno ponavljanje vježbe. Ponovite vježbu koliko god puta možete u jednoj minuti.
Klizački skokovi (1 minuta)
Ovo je nevjerojatna pliometrijska vježba koja vam ubrzava otkucaje srca i radi na četveroglavcima i aduktorima, zajedno s tetivama koljena, abduktorima, listovima i gluteusima. Ova vježba ne zahtijeva opremu i pomaže u toniranju gornjeg dijela tijela te jača noge. Stanite uspravno, oslonjeni na lijevu nogu, kukovi i koljena blago savijeni. Sada ispravite lijevo koljeno i gležanj, skočite naprijed i udesno tako da vam stopalo bude blizu čašice koljena desne noge, lagano savijajući kukove i koljena kako biste omekšali doskok. Ponovite isto za desnu nogu. Nastavite skakati, izmjenjujući noge, jednu minutu.
T-istezanje (1 minuta):
Ova moćna vježba pomoći će u radu svih trbušnih mišića - ravnih, kosih i poprečnih, kao i deltoidnih, romboidnih, glutealnih, abduktora i kvadricepsa. Započnite u položaju za sklekove i ispravite ruke. Premjestite težinu s obje ruke na lijevu ruku i potpuno zakrenite torzo udesno. Podignite i ispravite desnu ruku prema stropu, gledajući u desni dlan, tako da vaše tijelo treba oblikovati "T" oblik. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, vratite se u položaj za sklek i isto ponovite na drugu stranu. Potpuna izvedba je jedno ponavljanje. Ponovite pokret onoliko puta koliko možete u 1 minuti.
Pokušajte uključiti neke prirodne izvore proteina u svoj doručak, kao što su jaja, kako biste bili podrška tijekom vježbanja. Vježba je zahtjevna, ali svakako vrijedna truda! Jedite dobro i uživajte u zabavnim vježbama kod kuće! Uživajte u svoje zdravlje!