Bokovi i trbuh su omiljena mjesta na tijelu mlade dame koja bi željela ispraviti. Nije važno koja su vaša visina i težina. Ako se ne bavite profesionalnim sportom, tada će se sakupljati masnoće na bokovima i trbuhu. Zašto je to? Sve je jednostavno - ovo je najjednostavniji mehanizam koji je priroda izmislila kako bi zaštitila genitalije i fetus žene tijekom trudnoće od hipotermije. Možda je ovo vrlo razumno sa stajališta očuvanja izgleda, ali s gledišta estetike, svaka bi djevojka željela imati klesane bokove, bokove i savršeno ravan trbuh.
U ovom postu ćemo vam reći o tome koje vježbe treba raditi. Da biste u što kraćem vremenu kod kuće uklonili trbuh i bokove, ne treba vam složena oprema. Pripremite gumenu prostirku, dvije bučice težine 8-10 kilograma, karoseriju tešku 8 kilograma i uže. Možete proći i bez prostirke ako vježbate na neklizajućoj površini.
Popis vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće
Ono što je izvanredno je to što ćete, kada radite vježbe za vitke noge, istovremeno naprezati trbušne mišiće. Nemoguće je lokalno ukloniti masnoće (na primjer, isključivo s trbuha). Trbuh će vam tanjeti kako općenito gubite kilograme. Međutim, možete ubrzati postupak mršavljenja u točkama, na pravim mjestima, radeći prave vježbe. U nastavku ćemo reći nekoliko riječi o pravilnoj prehrani za uklanjanje želuca i bočnih strana.
Zagrijavanje je jedan od najvažnijih dijelova dobrog treninga. Dakle, ako požurite "u bitku" hladnih mišića i bez prethodne pripreme, trening će biti trom, osjećat ćete "nešto nije u redu" i nećete moći dati sve od sebe. Da se to ne dogodi, odvojite pet minuta da se zagrijete prije nego započnete s domaćom zadaćom.
Ako uopće govorimo o zagrijavanju, onda to može biti trčanje od pet minuta ili brzo hodanje. Kod kuće je idealno uže za skakanje. Unatoč asocijacijama na osnovne razrede u školi, uže za preskakanje najjače je oružje u borbi protiv masti na bedrima i trbuhu - ako, naravno, skočite na njega i ne dopustite da se zakotrlja negdje u ormaru. Za zagrijavanje ne treba puno vremena - dovoljno je pet do sedam minuta. Možete shvatiti da se tijelo zagrijalo zbog ubrzanog rada srca i znoja.
1. Penjač na stijeni
Stanite na strunjaču u pozi kao da se pripremate za sklekove. Naglasak treba biti na dlanu. Lijevu nogu približite prsima kao da se penjete po neravnom terenu. Vratite ga, a zatim povucite desni. "Uspon", intenzivno mijenjajući noge jednu minutu. Ne zaboravite na disanje - nemojte ga zadržavati, već ritmično udišite i izdišite. Ponovite pet puta 1-1, 5 minuta.
2. Plie čuči s bučicom (kettlebell)
Kakve veze čučnjevi imaju sa želucem? Jednostavno je - kada čučnite, koristite 75-85% svoje vitke tjelesne mase. Trbušni mišići (trbušnjaci) uključeni su u potpunosti - napinju se sa svakim čučnjem. Stoga je svaki čučanj najsigurniji odgovor na pitanje: "koje vježbe treba raditi za uklanjanje masnoće s nogu i trbuha. "
Široko raširite noge. Držite bučicu ili kettlebell ispred sebe na ispruženim rukama. Čučnite, povlačeći zdjelicu natrag kao da želite sjesti. U čučnju koljena trebaju stvarati kut od devedeset stupnjeva i ne smiju prelaziti liniju prstiju. Imajte na umu da će se samo ako vježba bude pravilno izvedena, sagorijevati masnoće na pravim mjestima! Izvedite 8-12 čučnjeva u četiri seta.
3. Čučnjevi s bodybar-om
Raširite noge u širini ramena, leđa ravna. Stavite bodybar na ramena. Čučanj sa zdjelicom natrag. Tehnika je ista - ne zaboravite držati leđa uspravnima prilikom čučanja, a također ne "izlaziti" s koljenima izvan linije nožnih prstiju. Izvedite 15 čučnjeva u pet serija.
4. Daska
Ovo je vrlo snažna vježba, unatoč svojoj naizgled statičnoj prirodi. Dok stojite u položaju daske, svi mišići su u snažnoj napetosti. Što duže stojite, to će učinak biti jači. Ova je vježba učinkovita za uklanjanje trbuha i bokova kod kuće. Napravite pozu daske. Lezite na prostirku, ravnomjerno se odmarajući na laktovima i stopalima. Leđa su jedna ravna linija, nemojte previše podizati zdjelicu. Stajati 30-50 sekundi. Ponovite četiri do pet puta.
5. Savija se pomoću bodybar-a
Držite bodybar ispred sebe na ispruženim rukama u razini prsa. Sagnite se, savijte se u struku i lagano savijte koljena. Naginjući se, nemojte uvrtati leđa - ona bi trebala ostati ravna. Pri svakom nagibu posegnite za karoserijom. Izvedite 14-16 puta u 4-5 ponavljanja.
6. sklekovi - burpees
Volite li sklekove? Malo je vjerojatno da ćete odgovoriti potvrdno, jer je ovo teška vježba, a ni treniranim sportašima nije lako to učiniti - nije lako iz razloga što sve velike mišićne skupine rade tijekom sklekova. Nećete morati raditi dosadne i monotone sklekove - da biste trbuh i bokove uklonili kod kuće, morate učiniti nešto drugo.
Bit vježbe - svaki sklek popraćen je povlačenjem koljena na prsa skokom i prijelazom u pozu čučanj, nakon čega se vraćate u početni položaj i ponovno gurate. Učinite burpees 12-15 puta u četiri seta.
7. Trbušnjaci na tisku
Dugo se vjerovalo da, kako biste pronašli vitki i seksi reljefni trbuščić, morate naporno raditi kako biste pumpali trbušne mišiće. To nije potpuno točno. Možete pravilno pumpati trbušne mišiće trbuha, ali ako ih skriva sloj masti, trbuh od toga neće postati ljepši. Lezite na strunjaču, stavite ruke iza glave, savijte nogu u koljenima, a stopala položite na pod. Podignite trup, a "uvijanjem" u trbuhu lagano podignite trup. Napravite 25-35 puta u četiri seta.
Svaka od ovih vježbi učinkovita je sama za sebe, ali u kombinaciji dobit ćete maksimum koji se samo može zamisliti kako bi se uklonile masnoće s trbuha i bokova. Izvodite vježbe u kompleksu, jednu za drugom, s minimalnim (30-45 sekundi) odmorom između njih.