Kako brzo smršavjeti? Pitanje je retoričko i dvosmisleno.
Odlijevanje težine zahtijeva određeno vrijeme, promjene u prehrani, ograničenja u nekim proizvodima, poboljšani trening, visoki stupanj samoorganizacije i manifestacije snage volje ne može se baciti na pola puta.
Prema podacima, preporučuje se ispustiti ne više od 1 kg tjedno tako da postupak ne utječe na zdravlje. Osim toga, ljudi koji polako smršaju, veća je vjerojatnost da će dugo držati težinu.
Naravno, puno je bolje stalno pratiti lik. Jedite ispravno, posjetite teretanu ili barem kod kuće da biste obavili potrebne vježbe. Ali…
Ne postoji želja, ne uvijek vrijeme, često - samo lijenost. Da, i napustiti svoj voljeni slatki, što poboljšava raspoloženje, uopće ne želi. Ali želja da izgledate tanko i tonirana i dalje pobjeđuje. I divno je!
U ovom ćemo članku podijeliti s vama nekoliko učinkovitih dijeta, vježbi za mršavljenje i osnovnih savjeta. Ali oni će ostati savjet ako ne uložite napore da postignete cilj.
Držite korisne grickalice u uredu i kod kuće
Prema studiji provedenoj 2016. godine, gotovo trećina dnevne konzumacije hrane pada na grickalice.
Pripremljene kuće mogu povećati sitost i smanjiti broj potrošenih kalorija. Umjesto uobičajenih slatkiša, kolačića, čokolade i sendviča, preferirajte:
- nisko -flat ili prirodni jogurt
- Plone ili datumi
- Voće i povrće Visoka vlakna (jabuke, banane, naranče, mrkva)
- Orašasti bez soli, zaslađivača i okusa (na primjer, indijskih ili oraha)
Stavite način mirovanja
Dobar i dug san potreban je za cjelokupno zdravlje i održavanje težine. Njegov nedostatak utječe na važne hormone, uključujući one koji su uključeni u metabolizam.
Prema istraživanju, ako spavate manje od 6 sati dnevno, to može povećati rizik od prekomjerne težine ili pretilosti. Pored toga, ljudi koji sjede na dijeti, s nedostatkom odmora od dva tjedna, gube 55% manju težinu s istom prehranom i brojem fizičkih napora. Ovo se stanje naziva "metabolička nestabilnost".
Spavati više od 6 sati dnevno kako biste izbjegli pretilost
Boriti se sa stresom
Kad osoba doživi stres, njegovo tijelo proizvodi hormone zvane glukokortikoidi. Njihova prekomjerna količina može povećati apetit, što dovodi do promjena u težini.
Stres također može uzrokovati emocionalnu prehranu kada osoba ne doživi glad, već konzumira nezdravu hranu samo kako bi poboljšala loše raspoloženje.
Pored toga, mnogi doživljavaju stres zbog činjenice da su postavili pogrešne ciljeve i instalacije u procesu gubitka kilograma. Na primjer, "kad smršavim, postat ću sretniji." Ili "Onda ću pronaći svoju ljubav." Ali ako se viška težina spusti i te se stvari ne ostvaruju, razočaranje i samo -flageliranje.
Što može pomoći u procesu smanjenja stresa?
- Vježbanje
- meditacija
- Šetnja svježim zrakom, posebno s voljenim osobama
- joga itd.
Pijte dnevnu brzinu vode
Voda ne sadrži kalorije. Kad osjećate žeđ, koristite vodu umjesto sokova i limunade - i pustite da postane navika!
Pijte vodu umjesto gaziranih pića i sokova.
Britanska istraživanja povezuju redovitu konzumaciju slatkih i umjetno zaslađenih pića s visokim udjelom masti kod djece.
Mnogo je korisnih alternativa za pohranu sode i sokova. Dodajte svježu metvicu, đumbir, vapno, bobice ili krastavac u bocu ili dekanter s vodom, a oni će osvježiti okus i učiniti ga svjetlijim i zasićenijim.
Pijte vodu umjesto gaziranih pića i sokova
Dodajte više aktivnosti svakodnevnoj rutini
Čak i male navike mogu vam pomoći u procesu gubitka kilograma. Na primjer, popnite se po podu pješice na stepenicama, a ne na liftu. Izmjena dizanja i silaza poslužit će kao dodatni trening za vaše stražnjice, kukove i mišiće teleta.
Ako je mjesto vašeg rada/studija u dva ili tri zaustavljanja od vas, odbijte prijevoz i preferirajte šetnju. Ako koristite automobil, parkirajte se malo dalje nego što ste navikli hodati. Svježi zrak zasićuje krv kisikom, što zauzvrat obogaćuje vaša tkiva. Pokušajte, ako je moguće, odaberite prekriženo područje za hodanje.
Hodajte tijekom pauze za ručak i napravite mali topli -u uredu svakih sat vremena.
Ne zaboravite na takve klase koje su korisne za cijelo tijelo kao plivanje, biciklizam, trčanje, skandinavsko hodanje.
Pronađite podršku
Naravno, obitelj vas može podržati i na svaki mogući način, ali to je rijetko. Udruživanje s drugim ljudima koji također žele smršavjeti bit će mnogo učinkovitiji. Koristite glasnike, forume i zajednice. Studija je pokazala da podrška, zdrava konkurencija u mrežnim skupinama, demonstracija rezultata može pomoći u pridržavanju pravilnosti vježbanja i liječenja procesa s više odgovornosti.
Kombinirajte s onima koji također gube kilograme i dijele rezultate
Slijedite prehranu
Možemo vas uvjeriti da je naš tim protivnik iscrpljujuće prehrane. Oni negativno utječu na tijelo, ali i na psiho -emocionalnu državu. Počnite s malim.
IZUZIMIJU POVEDIVENI PROIZVODI iz prehrane
Proizvodi s visokim sadržajem natrija, masti, kalorija i šećera sadrže manje hranjivih sastojaka od cjelovite hrane. Pored toga, oni su ovisni, što dovodi do prejedanja. O kojim proizvodima govorimo? Kobasice, knedle i knedle, čips, kotlete, umake, smrznute pizze, sokovi i slično.
Pij zeleni čaj
Studije su pokazale da upotreba zelenog čaja može povećati vaš metabolizam za 4-5% i povećati sagorijevanje masti na 17%. Ima termogena svojstva i potiče oksidaciju masti.
Jedite više proteina
Protein je sastavni dio zdrave prehrane i potreban je za rast i učinkovit metabolizam. Osim toga, smanjuje razinu hormonskog hormona - Grelin, tako da dugo osjećate sitost.
Protein pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase, ubrzava metabolizam i pomaže u održavanju rezultata gubitka kilograma u dugoročno.
Sljedbenici smo prave prehrane. Postoje dijeta koja ne inhibira tijelo, već pomažu u uspostavljanju procesa.
Smanjiti potrošnju ugljikohidrata
Ovo je relativno novi pristup. Temelji se na potrošnji proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Ovaj su indeks izvorno uzeli u obzir dijetetični liječnici prilikom razvoja prehrane za bolesnike s dijabetesom i za pretile ljude. Kasnije su sportaši i samo oni koji vode aktivan i zdrav način života, koji žele smršavjeti, prihvatili takvu prehranu.
Što je glikemijski indeks?Evo što Wikipedia odgovara na ovo pitanje:Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji odražava na kojoj se brzini ili proizvodu energije podijeli u ljudskom tijelu i pretvara se u glukozu- glavni izvor energije. Što se proizvod brže raspada, to je više glikemijski indeks veći.
Jer je standard prihvaćen glukoza, čiji je glikemijski indeks 100. Svi ostali proizvodi uspoređuju se s ovim indeksom.
Na temelju tih podataka, razvijen je Prehrana s niskom karbinom. Ovo je vrsta alternative prehrani s niskim putem, gdje su masti isključene, ali ugljikohidrati su prisutni u većem volumenu.
Osobitost ove prehrane je u tome što smanjimo konzumaciju što je više moguće ugljikohidrati. U ovom slučaju povećavamo iznos Vjeverica i vlakna. Količina ugljikohidrata smanjuje se na 50 g dnevno, a količina proteina na 150-200 dnevno.
Vlakna u ovoj prehrani predstavljena su u obliku mekinja, povrća, bilja, nezaslađenog voća. Oni imaju Niski glikemijski indeksStoga je proces cijepanja glukoze spor. Razina šećera u krvi je stabilna, energija ulazi u tijelo postupno i kontinuirano.
Suprotan učinak događa se kada konzumiranje hrane s Visoki glikemijski indeks. Uz brzo cijepanje, razina šećera raste, osjećamo nalet snage. Ali ako u trenutku tijelo ne treba sagorijevati energiju, tada se taloži u našem obliku masnih stanica. Kao da je u rezervi.
Kad konzumiramo proizvode s niskim GI -om, energija djeluje polako i tijelo je prisiljeno tražiti alternativne izvore hrane. Pokreće se proces dijeljenja masti na masne kiseline kao novi izvor energije. Prema Scientific -u, ovaj se postupak naziva ketoza.
Slijedite osnovna pravila za prehranu s niskom karbonom
Prehrana s niskom karbinom Nije naslikan prezentacijom jasnog jelovnika za svaki dan. Karakteristike tijela, starosti i tjelesnosti treba uzeti u obzir, kakva je opterećenja tijekom sporta i opće aktivnosti osobe tijekom dana. Sloboda izbora proizvoda unutar GI, raznolikost u sastavljanju izbornika - to su glavne prednosti ove prehrane.
Ali postoji nekoliko pravila za izradu prehrane koja još treba slijediti:
- Dijelimo obroke hrane u 5 dijelova: 3 osnovna trika i dva zalogaja.
- Ne dopuštamo prekid prehrane više od 4 sata.
- Osiguravamo da sadržaj kalorija u glavnim tehnikama ne prelazi 600 kcal, a grickalice - 200 kcal.
- Smanjimo količinu šećera i soli što je moguće.
- Pijemo puno vode: 2-3 litre dnevno.
- Ako je moguće, povrće konzumiramo u sirovom obliku, pripremamo se za paru ili pečenje.
- Kuhamo meso i ribu u pećnici ili pari.
- Isključite prženi i dimljeni.
- Izuzimajte bijeli kruh, slatkiše, alkoholna pića.
Osnovni proizvodi za prehranu s niskim ugljikom
Predstavljamo popis glavnih proizvoda koji moraju biti uključeni u sastanak prehrane s niskim karbonom:
- Vjeverice
- meso - teletina, piletina, puretina, zec;
- riba - more i rijeka, kao i plodovi mora;
- jaja;
- Mliječni proizvodi: sir od skuta, prirodni jogurt, prirodni kefir;
- Vlakno
- Bran - raž, zobena kaša;
- Mahunarke- grah, grašak, grah, leća;
- Zeleni- paršin, kopar, cilantro, bosiljak, zeleni luk;
- Sve vrste kupusa su bijele, briselske, crvene, brokule, boje;
- sve vrste salate;
- Mast
- biljno ulje-orive, laneno sjeme, sezam, konoplja, kikiriki ulje;
- Matice: kikiriki, orasi, sjemenke suncokreta.
Obratite pažnju na indeks glikemijskog proizvoda (tablica)
| Proizvodi | Gi |
| šećer | 84 |
| Kruh s mekinjama | 45 |
| Rezanci od riže | 84 |
| riža | 75 |
| lubenica /tikvica /bundeva | 75 |
| Kuhana mrkva | 75 |
| Kruh je bijela pšenica | 71 |
| kuhani krumpir | 70 |
| Mliječna čokolada | 70 |
| grožđica | 64 |
| Buryak | 64 |
| mekinje | 51 |
| sladoled | 50 |
| heljda | 50 |
| leća | 42 |
| grah | 42 |
| Jogurt je prirodan | 35 |
| Kinoja | 35 |
| Osušene marelice | 35 |
| trešnja | 22 |
| Gopfut | 22 |
| prekrupa od ječma | 22 |
| Mrkva je sirova | 20 |
| Orah | 15 |
| patlidžan | 10 |
| brokula | 10 |
| Kupus/salata/zelenilo | 10 |
| Zelena papar | 10 |
| rajčica | 10 |
| Sjemenke suncokreta | 8 |
Prilikom sastavljanja prehrane treba imati na umu da:
- Visoki GI je 60 i više;
- Srednji GI je 46 - 59;
- Niski GI je 45 i ispod. U ovom je intervalu vrijedno odabrati proizvode za vaše Dijeta brzog mršavljenja.
Također treba imati na umu da će isti proizvodi imati različit GIA, ovisno o njihovoj obradi. Sirova mrkva ima gi ha ga 50 bodova niže od kuhanih. Konvencionalne žitarice su ispod GI -a nego pahuljice od njih. Osušeno voće (sušeno voće) imaju GI u nastavku nego svježe.
Da biste to bili normalno, morate slijediti neka pravila snage:
- Niska GIA ima zeleno lisnato povrće i nezaslađeno voće, mahunarke, zeleni grah za patch, gljive, cjelovite žitarice, neke žitarice.
- Dijeta osigurava upotrebu mliječnih proizvoda s niskim putem, mesa i ribe, biljnih ulja. Ne više od 2-3 puta tjedno.
- Povrće i voće konzumiraju se pet puta dnevno. Slatko voće je ograničeno ili isključeno.
- Čest obrok u malim porcijama (tri glavna trika i dva srednjeg).
- Isključite hranu s visokim GI -om: slastičarnica, prženi krumpir, kukuruzne pahuljice, slatkih, slatkih pića, slatkog voća, meda, špageta, malih žitarica, kokica, šećera, slatkiša, bijelog kruha, piva, krumpira i škroba, kuhane mrkve i repe.
- Upotreba dovoljne količine tekućine.
- Večera i pola sata prije spavanja.
Napravite vježbe za brzo mršavljenje
Nijedna prehrana neće biti učinkovita bez odgovarajuće fizičke aktivnosti. Skup vježbi za različite dijelove tijela pomoći će u uklanjanju viška masnoće, probijajući kožu kako bi se uklopili, a mišići su jači. Tijelo će postati elastično i vitko.
Napravite fizičku aktivnost za gubitak kilograma bez štete zdravlju
Gubitak kilograma vrlo je individualan proces. Svaka djevojka / žena ima svoja problematična područja.
Jedan treba ukloniti želudac, drugi ima problem s kukovima i stražnjicom, a netko treba pumpati u pritisak.
Ne izbjegavajte trening visokog intenziteta
Ovo je metoda intervalnog treninga, kada se razdoblje intenzivnih vježbi s mirovanjem kombinira (u pravilu se odnose na 1: 2).
Sustav VIT -a stekao je široku popularnost zbog velike potrošnje energije u tom procesu i mogućnosti gubitka kilograma čak i nakon završetka treninga. Istodobno, trajanje lekcije nije više od 30 minuta i može se provesti bilo gdje, uključujući i kod kuće, bez dodatne opreme. Među vježbama za brzo mršavljenje: čučnjevi, skokovi, guranje -ups, berep, s kojima su mnogi od vas vjerojatno poznati.
Ne bojte se treninga snage
Sigurno, vaš cilj nije samo smršaviti, već i učiniti tijesno i utisnuti, vidjeti duge kockice na tisku i donijeti mišiće u tonu.
Lieving utezi pomažu u izgradnji vaših mišića. Vježbanje masnoće ne izbacuje se pretjeranim vježbama, a njihova kombinacija s kardio i aerobikom može činiti čuda. Ova vrsta opterećenja posebno je važna za ljude koji sjede na dijeti. Kad smršavite, do četvrtine gubitka može doći od mišića koji usporavaju metabolizam.
Ako ste početnik, preporučujemo da se obraćate treneru za savjet. On će odabrati skup vježbi za vas, nadgledat će ispravnost njihove implementacije.
Pokušajte trening dube
Tabata je vrsta treninga visokog intenziteta, čiji je glavni princip da se svaka vježba izvodi u roku od 4 minute. Istodobno se izmjenjuju 20 sekundi opterećenja i 10 sekundi odmora (jedan se krug sastoji od 8 ponavljanja).
Ova vrsta treninga pomaže intenzivno sagorijevanju masti i povećava anaerobnu i aerobnu izdržljivost. Možete izvesti set vježbi u teretani, kod kuće ili na ulici.
Angažirati se kod kuće
Jedini problem koji zapravo postoji u treningu kod kuće je nedostatak motivacije. Sve ostalo nije prepreka.
Postoji veliki broj setova vježbi koje se mogu izvesti bez dodatne opreme, koristeći isključivo vašu težinu. Slijedite preporuke koje dajemo na blogu. Na primjer, jedan od članaka potpuno je posvećen kondiciji kod kuće s primjerom vježbi za sve dijelove tijela.
Ako imate inventar, to će biti dobar bonus. Bučice pomažu u pumpanju mišića ruku. Stanovnici fitnesa (fitnes veze) pružaju velike mogućnosti prilikom pumpanja leđa, ruku, mišića prsa, kukova i nogu. A fitball će vam pomoći da vam struk postane uske, leđa je jaka, želudac je ravan.
I zapamtite:
- Dijeta s niskim karbonom dat će dobar i brz rezultat samo u kombinaciji s fizičkom aktivnošću.
- Still vaše strpljenje i pozitivno. Upoznajte dan radosno. Uostalom, imate toliko dobro!
- Zamislite da ste već pali dodatnih kilograma, vaše je tijelo postalo vitko i elastično. Pogledajte se ažurirano. Osjetite radost rezultata.
Vizualizirajte svoj san
Vizualizirajte svoju želju u najmanjim detaljima. Stoga će vam biti lakše preći u san. Znajte: svaka vježba koju ste učinili, svaki gutljaj vode, tanjur salate radi za svoj san.
Kad postavimo određeni cilj, tada je uvijek želja da imamo Već, sada, vrlo brzo.
Ali ovdje počinjemo raditi u tom smjeru, tvrdoglavo, marljivo, svakodnevno donoseći rezultat. I u jednom trenutku (i stvarno Prelijep) To razumijete ovdje! Dogodilo se. A kad se osvrnete, shvatit ćete da je ovo postignuće rezultat Tvoj Sustavno djelovanje: prehrana, obuka, vjera u sebe, želja za postizanjem rezultata. I danas možete s pravom reći: HVALA!