Kad je toliko ukusne hrane u blizini, teško je kloniti se nepotrebnih kalorija, ali tada se javlja problem - kako se riješiti posljedica gastronomskih pretjerivanja. Razne web stranice govore o tome kako smršaviti. U tome pomažu i dijete i tjelovježba, no malo tko zna da se većina onih koji smršave ubrzo vrate na prethodnu težinu, a ponekad i dobiju dodatne kilograme. To se može spriječiti. Postoje načini kako smršavjeti jednom zauvijek bez ponovnog dobivanja viška kilograma i strogih ograničenja u hrani.
Što je pravilno mršavljenje
Pravilnim mršavljenjem smatra se ono koje ne šteti ljudskom tijelu niti njegovoj psihi. Odabir prehrane i tjelovježbe treba obaviti uz pomoć liječnika. Svi se slažu da postoji nekoliko jednostavnih pravila kako pravilno smršaviti, zahvaljujući kojima možete postići željeni gubitak kilograma bez puno stresa za svoje tijelo.
Gdje početi
Motivacija je neophodan faktor za uspješno mršavljenje. Ako nemate pravi poticaj, trebate se obratiti psihologu za pomoć. Prije nego krenete s mršavljenjem, morate shvatiti koji je zadatak pred vama, što želite postići, koliko kilograma želite izgubiti. Potrebno je poznavati karakteristike svog tijela kako biste odredili koje će metode skidanja nepotrebnih masnoća biti najbolji izbor. Tada biste trebali planirati posao i odrediti vrijeme. Da biste uspjeli, morate slijediti nekoliko pravila:
- Uzimajte hranu često, u malim količinama.
- Dnevni režim treba sadržavati tri glavna obroka i nekoliko međuobroka. Da biste se riješili viška kilograma, vaša prehrana treba sadržavati 50 posto povrća, a preostalu polovicu podijelite na žitarice i proteinske namirnice.
- Morat ćete sami kuhati. Bolje je izbjegavati sve vrste poluproizvoda kako se ne bi udebljali.
- Jesti treba ležerno, a ne ispred laptopa ili TV ekrana.
- S vremena na vrijeme, da biste učinkovito izgubili masnoću, morate raditi dane posta.
Kako napraviti plan mršavljenja
Plan mršavljenja možete izraditi sami, uzimajući u obzir svoju dnevnu rutinu i željenu hranu, ali nakon toga morate se posavjetovati sa stručnjakom. Mora odlučiti koliko će se kilograma riješiti i dopušta li mu to zdravlje. Liječnik će vam pomoći razumjeti koje će fitness vježbe dovesti do željenog rezultata, kako pravilno i točno izračunati potrošene kalorije i njihovu potrošnju dnevno kako biste održali energiju potrebnu za aktivan život. Sve ovo će vam pomoći da shvatite kako zauvijek izgubiti težinu.
Pravi cilj
Morate postaviti realne ciljeve kako biste postigli željenu masu. Nema potrebe pokušavati postići nemoguće. Razumijevanje onoga što želite postići pomoći će vam da shvatite kakva bi trebala biti vaša prehrana i hoćete li trebati vježbati da postignete svoj cilj. Pretjerani zahtjevi prema sebi mogu razočarati zbog svoje nedostižnosti i stvoriti iluziju uzaludnosti bilo kakvih pokušaja rada na sebi. Gubitak do 1 kilograma tjedno smatra se optimalnim. Ovakav tempo neće poremetiti osnovni metabolizam i neće štetiti zdravlju.
Motivatori
Osigurajte si sustav nagrađivanja. Bit će to način dodatne motivacije u teškom poslu postizanja željenog cilja skidanja viška kilograma. Označite srednje ciljeve u svom kalendaru i dopustite si malu nagradu kada ih postignete. Ne može se ni na koji način povezati s proizvodima. Ne smije biti neka vrsta slatkiša koja dovodi do debljanja! Neka to bude skroman dar vama samima: odlazak kod frizera, kupnja odjeće, zabava.
Kako izgubiti težinu ispravno i zauvijek
Vrlo često se nakon dijete višak kilograma ubrzo ponovno vrati. Često su razlog tome stroga ograničenja, koja prisiljavaju, nakon što su ukinuta, da se baci na svako jelo od onih kojih je osoba tako dugo bila lišena. Sastav prehrane treba odabrati tako da prehrana sadrži sve što pridonosi gubitku težine, a štetna hrana je isključena. Postupno će se tijelo naviknuti na zdravu hranu, njegovi metabolički procesi će se promijeniti, što će vam omogućiti da zaboravite na višak kilograma.
Nema dijeta
Kako biste izbjegli višak tjelesne težine, nikako nije potrebno pratiti modne trendove i mučiti se dijetama. Najvažnija stvar u održavanju zategnute figure je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava potrebnu, ali ne pretjeranu količinu kalorija i stres (fizički, intelektualni), koji će omogućiti da se te kalorije sagore. Ako je opterećenje malo, počet će se nakupljati višak kilograma. Ako ih ima puno, možete izgubiti prekomjernu težinu.
Promjena načina života
Često su promjene načina života korisnije za gubitak suvišnih kilograma od depresivnih dijeta. Dakle, sustavna i ležerna promjena prehrane pomoći će vam da prijeđete na zdravu prehranu, u kojoj vaše tijelo neće moći dobiti nepotrebne kilograme. Postupna promjena načina života prema zdravom imat će blagotvoran učinak ne samo na višak kilograma, već i na cjelokupnu dobrobit.
Odvikavanje od loših navika
Promjena načina života znači i odricanje od svih loših navika. Nitko ne tvrdi da je ovaj proces uvijek težak, ali riješiti se viška kilograma vrijedi. Loše navike uključuju alkohol i pušenje. Čaša vina i cigareta, pa makar i elektronička, vaši su neprijatelji na putu do željenog cilja mršavljenja. Nema brze hrane u vašoj prehrani za mršavljenje! Tjelesna aktivnost je najbolji način za oslobađanje od stresa. Da biste održali normalnu težinu, morate se pridržavati rutine – ići u krevet najkasnije do ponoći.
Pravi načini za mršavljenje
Da biste se riješili viška kilograma, nije potrebno mučiti se napornim i strogim dijetama; važnije je stalno slijediti provjerenu osobnu dijetu za mršavljenje, kreiranu u suradnji sa stručnjacima. Mršavljenje je spor proces. Ovakva dijeta ne smije biti ograničena na kratko vrijeme, već mora postati osnovno načelo života. Najvažnija stvar za mršavljenje je pažljivo izračunat kalorijski sadržaj namirnica. Postoje različiti načini kako smršavjeti jednom zauvijek.
Frakcijski obroci
Osnova frakcijske prehrane je 5 obroka s razmakom od 3 sata između njih. U isto vrijeme, dio za uklanjanje viška kilograma trebao bi biti mali, za što morate kupiti posebne male posude (čak i čašu). U tom slučaju trebate jesti točno prema rasporedu. Da biste smršavili, prvo jelo u danu trebalo bi se sastojati od ugljikohidrata, za ručak je bolje juha, a večera neka bude povrtna, uz dodatak ribe ili mesa. Povrće, voće i mliječni proizvodi prikladni su za međuobroke. Da biste se riješili sala, trebali biste piti najmanje jednu i pol litru tekućine dnevno.
Kontrola unosa kalorija
Zajedno s liječnikom odredite dnevni unos kalorija tako da svaki tjedan ne izgubite više od kilograma viška. U većini slučajeva to će značiti smanjenje dnevnog unosa za 500-750 kalorija. Da biste to učinili, možete se ograničiti u hrani ili povećati tjelesnu aktivnost. Izračunajte koliko kalorija unosite redovnim danima. Za to postoje aplikacije za vaš telefon i posebni online kalkulatori. Od dobivene količine oduzmite od 500 do 750 kalorija i dobit ćete svoju novu normu.
Ispravan omjer BZHU
Za gubitak viška kilograma važno je smanjiti količinu ugljikohidrata i masti u prehrani. U izborniku bi trebala dominirati proteinska hrana: mliječni proizvodi, nemasno meso, riba. Da bi težina bila idealna potrebni su i ugljikohidrati, ali samo u obliku žitarica, povrća, kruha od žitarica, tjestenine od durum pšenice. Masti su samo nezasićene, odnosno ne doprinose nakupljanju kolesterola.
Žene koje žele smanjiti težinu trebale bi se pridržavati BJU raspodjele od 50 posto proteina, 30 posto masti i 20 posto ugljikohidrata. Norma potrošnje za čovjeka težine 75 kg je 3150 kcal. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Bjelančevine bi trebale osigurati 450-750 kcal, što je 112-187 g. Sličan izračun ugljikohidrata, koji čine 1200-1800 kcal, daje njihovu težinu jednaku 112-187 g. Masti koje daju od 675 do 1350 kcal trebale bi biti od 75 do 150 g.
Održavanje ravnoteže vode
Ako imate cilj smršaviti, ne smijete zaboraviti unositi što više tekućine. To će donekle smanjiti osjećaj gladi. Dnevnu stopu potrošnje vode treba saznati od stručnjaka tako da liječnik uzme u obzir vašu dob, spol i individualne karakteristike. Preporuča se uvijek sa sobom imati bočicu vode koja će vam omogućiti da kontrolirate unos tekućine i shvatite koliko dnevno pijete.
Redovita tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost trebala bi se provoditi svaki dan za one koji žele smršaviti. Vježbanje je sastavni dio programa mršavljenja, ali ići na dijetu i istovremeno povećati tjelesnu aktivnost je preteško, pa je bolje krenuti s jednom stvari. Svakodnevna tjelovježba pomoći će vam ne samo da postignete rezultate u skidanju viška kilograma, već ih i održite.
Kako jednom zauvijek smršavjeti, steći zategnuto tijelo o kakvom ste prije mogli samo sanjati i koje se ne biste sramili pokazati na fotografiji? Da biste se riješili nepotrebnih kilograma, potrebno je 150 minuta tjedno posvetiti aerobnim vježbama, a dva dana posvetiti vježbama snage, od kojih svaki treba trajati 20 minuta. Ako se osjećate nespremno, opterećenje treba sustavno povećavati, postupno dostižući potrebne parametre.
Kako promijeniti način prehrane
Višak kilograma nastaje ne samo zbog ljubavi prema slatkišima i slasticama od brašna. Da biste se riješili masnih naslaga, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice koje doprinose njihovom stvaranju, remete metabolizam i izazivaju povećanje apetita. U tom smislu, najgora hrana je ona koja je bogata ugljikohidratima i zasićenim mastima. Trebali biste postupno prijeći na pravilnu prehranu kako biste izgubili višak kilograma, povremeno se mazite kako se ne biste pokvarili.
Proizvodi odobreni za mršavljenje
Ova kategorija uključuje poznate, zdrave proizvode koji se mogu naći u svakom domu:
- Kaše pripremljene bez mlijeka: zob, heljda.
- Biljna hrana s vlaknima, žitarice, orasi, sjemenke.
- Povrće i voće neće vam dopustiti da se udebljate: kupus (prikladan u svim oblicima: pirjan, svjež, ukiseljen), jabuke, citrusi.
- Kandirano voće, sušeno voće.
- Mliječni proizvodi: svježi sir, jogurt (niskomasni), kefir, tvrdi sirevi (niskomasni), mlijeko.
Proizvodi koje treba izbjegavati
Da bi program mršavljenja bio učinkovit, morate iz njega isključiti niz namirnica. Među njima su slastice i tjestenina. Želite li se riješiti viška kilograma, zaboravite na kruh i proizvode od pšeničnog brašna. U vašoj prehrani više nema mjesta za kobasice, bijelu rižu, proizvode brze hrane, umake, uključujući i majonezu. Za mršavljenje preporuča se zaboraviti na alkohol i grožđe koje je bogato šećerom.
Psihološki stav
Mnogi ljudi misle da će, ako žele, odmah izgubiti nepotrebne kilograme. Sve što trebate učiniti je smanjiti porcije hrane, izbaciti nezdravu hranu, dodati tjelovježbu – i idealna forma je zajamčena! Sve bi bilo tako da je uzrok viška kilograma samo loša prehrana. Nažalost, psihički problemi dovode i do nepotrebnih kilograma. Zbog toga je ispravan način razmišljanja tako važan za održavanje težine.
Planirani kvarovi od pravilne prehrane
Jednom tjedno dopustite si malo odmora - odvojite se od odabranog obroka i počastite se nečim nezdravim, ali ukusnim. To se zove cheat meal, kada si daš malo opuštenosti. Ovaj planirani "čin pobune" protiv mršavljenja i iznimki u prehrani omogućit će vam da izbjegnete stvarne slomove. Cheat meal je izvor užitka, nije opasan ako ovaj dan gastronomskog veselja ne pretvorite u slavlje trbuha.
Emocionalna utjeha
Hrana je često više od samih tvari potrebnih za život. Neki ljudi pokušavaju ispuniti psihičku prazninu hranom. Ponekad je tako lako pojesti nešto ukusno i skrenuti misli sa svojih problema i lošeg raspoloženja. Ako želite ostati vitki i ne udebljati se, morate jednu naviku zamijeniti drugom. Najprikladnije su sportske aktivnosti ili samo šetnja. Ako ne znate kako smršavjeti jednom zauvijek, trebali biste posjetiti psihologa koji će vam pomoći da se nosite sa stresom.