Protein je glavni građevinski materijal za tijelo. Ako neko vrijeme možete preživjeti bez masti i ugljikohidrata, to je nemoguće bez proteina. U isto vrijeme, proteini su osnova prehrane i za sportaše koji grade mišiće i za one koji se žele riješiti viška kilograma masnoće. Mnoge popularne dijete temelje se na proteinskim načelima.
Suština dijete, princip djelovanja
Suština je da se tjelesna težina smanjuje povećanjem proteinske hrane u prehrani i smanjenjem ostatka (masti i ugljikohidrata). Tijelo se dovodi u stanje manjka energije i počinje trošiti masne rezerve.
Zašto se trebate posavjetovati s liječnikom
Svaka dijeta, čak i razumna, stresna je i nije za svakoga. Prije poduzimanja bilo kakvih mjera za hitno mršavljenje potrebno je pregledati liječnika.
Pravila prehrane tijekom dijete
- Pretežni proizvod u prehrani je protein (60% ili više).
- Da biste uravnotežili svoju prehranu, možete dodati povrće i voće, ali ne sve.
- Obroci trebaju biti frakcijski - 5-6 puta dnevno.
- Morate piti najmanje 1-2 litre vode dnevno.
- Ritam prehrane trebao bi biti isti, bez jakih skokova u vremenu. Razmak između obroka nije veći od 4 sata.
Biljni i životinjski proteini
Proteini mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Životinje su za ljude vrjednije jer sadrže veći broj potrebnih elemenata i bolje su probavljive. Proteini (bjelančevine) sastoje se od aminokiselina, od kojih se neke proizvode u ljudskom tijelu, a neke dolaze samo izvana - iz životinjskih bjelančevina. Probavljivost životinjskih bjelančevina kod ljudi može doseći i do 99,9% (kokošja jaja), dok su biljne bjelančevine probavljive do najviše 60%.
Koja je razlika
Razlika je u strukturi aminokiselina koje čine protein. Kod ljudi i mnogih životinja blizu je, stoga se, kada jedu meso, obnavljaju potrebne zalihe aminokiselina. Kod biljaka je ova struktura mnogo drugačija.
Optimalan omjer
Za uravnoteženu prehranu najbolje je unositi životinjske i biljne bjelančevine u omjeru 60 prema 40%.
Popis visoko proteinske hrane za mršavljenje
- pileći file (sadržaj proteina u 100 g je oko 22 g)
- jaja (bjelanjak jednog jajeta 1. razreda sadrži 3 g proteina, žumanjak sadrži 3 g proteina)
- bakalar (100 g ribe sadrži oko 22 g proteina)
- plodovi mora (100 g sadrži oko 22 g proteina)
- Poželjno meso je kunić, puretina, teletina (sadržaj proteina na 100 g je oko 20-22 g)
- govedina je samo nemasna (sadržaj bjelančevina na 100 g je oko 22 g).
- Svježi sir se može konzumirati samo ujutro (ne masan, ne više od 2,5%)
- Od biljnih namirnica najviše bjelančevina sadrži zrno soje, a slijede ostali proizvodi od mahunarki.
Ugljikohidrati na proteinskoj dijeti
Kako biste uravnotežili svoju prehranu i dobili potrebne vitamine, možete konzumirati:
- Nezaslađeno voće i bobice.
- Žitarice (heljda, zobena kaša i riža) – do 6 žlica dnevno i samo ujutro
- Povrće: krastavci, rajčice, zelje, zelena salata, paprika, luk, češnjak, kupus, brokula, mahune, tikvice.
Zašto se ne može potpuno isključiti?
Osim što su izvor energije, ugljikohidrati imaju važnu ulogu u probavi. Kako bi se izbjegle smetnje u radu želuca i crijeva potrebno je konzumirati “vlaknaste ugljikohidrate” (većina salatnog povrća), hranu koja sadrži vlakna.
Potreban minimum ugljikohidrata
Vrijedno je ostaviti barem nekoliko žlica žitarica u svojoj prehrani svaki dan i salatu od povrća svaki dan (ako je svo povrće prihvatljivo u prehrani, a ulje se ne dodaje u salatu, tada praktički nema ograničenja u količini).
Koje ugljikohidrate ne biste trebali jesti tijekom dijete?
Svi ugljikohidrati s glikemijskim indeksom iznad 50 su neprihvatljivi. To uključuje hranu koja sadrži šećer, brašno, slatkiše i čokoladu.
Koji su ugljikohidrati dopušteni
Ugljikohidrati s glikemijskim indeksom ispod 50 (uglavnom povrće, nezaslađeno voće, žitarice). Lako su probavljivi i ne doprinose taloženju masti. Istovremeno su neophodan izvor energije.
Osnovna pravila prehrane
- Držite se popisa dopuštenih proizvoda i nemojte se frustrirati s ostalima.
- Žitarice konzumirajte samo u prvoj polovici dana.
- Zadnji obrok ne kasnije od 4 sata prije spavanja.
- Izbacivanje masti iz prehrane.
- Obavezna tjelesna aktivnost.
Režim pijenja
Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Bitna je voda za piće, a ne sokovi, čajevi i ostala pića.
Brojanje kalorija
Broj kalorija za djevojčice trebao bi biti oko 1200 dnevno za normalan život, uzimajući u obzir sportski trening. Sadržaj kalorija izračunava se pomoću tablica, uzimajući u obzir da se žitarice važu suhe, a proteinski proizvodi kuhani.
Tablica kalorijskog sadržaja glavnih proizvoda
| Proizvod | Broj kcal na 100 g proizvoda |
| Pileći file | 100 |
| zec | 199 |
| Teletina | 90 |
| Govedina | 187 |
| Turska | 197 |
| Nemasni svježi sir | 86 |
| Kefir niske masnoće | 30 |
| Grecha | 329 |
| Zobene pahuljice | 345 |
| riža | 323 |
| krastavci | 15 |
| rajčice | 19 |
| Crvena paprika | 27 |
| Zeleni | 20-45 (prikaz, ostalo). |
| Salata | 14 |
| bakalar | 75 |
| Lignje | 75 |
| Jaja | 157 |
| Banane | 91 |
| Jabuke | 46 |
| Soja | 395 |
Raspodjela obroka
Hrana se raspoređuje na 5-6 obroka dnevno, a žitarice se uvode u prehranu u prvoj polovici dana, kao i proizvodi od skute. Voće je bolje grickati odvojeno od ostalih namirnica i također na početku dana. Nakon ručka treba jesti samo životinjske bjelančevine u kombinaciji s povrćem za salatu.
Zabranjeni proizvodi
- Brza hrana.
- Alkohol, sok, pakirani sok.
- Masti, osobito životinjskog podrijetla.
- Pekarski i slastičarski proizvodi.
- Orašasti plodovi i sušeno voće.
- Slatko voće.
- Poluproizvodi.
- Šećer i proizvodi koji sadrže šećer.
- Masno meso i riba.
- Konzervirani proizvodi.
Koliko dugo ostati na proteinskoj dijeti
Klasična proteinska dijeta traje tjedan dana, ali postoje varijacije od 10 i 14 dana, kao i kraće opcije.
Ekspresna dijeta za 3 dana
Pomaže brzo izgubiti dva ili tri kilograma; ne biste trebali očekivati više rezultata od takvog vremenskog razdoblja. Rizik je da će se izgubljeni kilogrami vratiti jednako brzo kao što su i otišli. A za neke, ovo vremensko razdoblje možda jednostavno neće biti dovoljno za postizanje rezultata.
Proteinska dijeta za 5 dana
U slučaju petodnevne proteinske dijete prakticira se potpuna apstinencija od masti i ugljikohidrata (osim laganog povrća i voća). Jelovnik uključuje proizvode s najvećim sadržajem ugodnih proteina. Trebalo bi biti 6 obroka, posljednji najkasnije 3-4 sata prije spavanja.
Učinkovita proteinska dijeta za 7 dana
Najčešća vrsta proteinske dijete, nije jako teška, a istovremeno učinkovita. Ova vrsta prehrane vas uči zdravom načinu života i pomaže vam da se na njega prebacite u budućnosti. Dijeta je podijeljena u 5 obroka, ukupni kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika ne smije prelaziti 1000-1200 kcal. Ova proteinska dijeta omogućuje vam da izgubite 5-7 kg.
Za 10 i 14 dana
Ova opcija nije za početnike. U tom razdoblju možete izgubiti do 8 kg. Neophodno je uključiti minimalnu količinu ugljikohidrata u vašu prehranu kako biste izbjegli probleme s probavom i održavali režim pijenja (od 1,5 litara dnevno). Jelovnik može biti isti kao na tjednoj dijeti s bilo kojim varijacijama prihvatljivih proizvoda.
Proteinska dijeta za 4 tjedna
Ne preporučuje se bez prethodne konzultacije s liječnikom. Ako se pažljivo ne pridržavate, takva proteinska dijeta može biti štetna za zdravlje. Pogodan je za ljude dobrog zdravlja, ali u isto vrijeme i višak kilograma.
Ogledni jelovnik za tjedan
| Dan/meni | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| doručak | Omlet od 2 jaja + kefir | 2 kuhana jaja i zobene pahuljice | Nemasni svježi sir i kefir | Zeleni čaj i zobene pahuljice s kajganom | Kajgana i kruh od cjelovitih žitarica | Omlet od 3 bjelanjka i zobenih pahuljica | Voćna salata sa prirodnim jogurtom |
| Popodnevni snack | Prirodni jogurt | Kruh od cjelovitog zrna, zelena salata i rajčica | Kruh od cjelovitog zrna s tunom i salatom | Kefir i banana | Jabuka i jogurt | Kruh od cjelovitog zrna, zelena salata i rajčica | Zeleni čaj i tost s kuhanom piletinom i salatom |
| Ručak | Kuhani pileći file sa ukrasom od heljde | Salata od mesa i povrća kuhana na pari bez ulja | Pileći file kuhan na pari i riža | Riba kuhana na pari s rižom | Pileća juha s vermicellima | Puretina ili zec pečen u foliji + salata | Riba pečena s limunom i začinskim biljem i rižom |
| Rana večera | Salata od povrća | Voćna salata s nemasnim jogurtom | Prirodni jogurt i jabuka | Salata od povrća | Salata od povrća i komad ribe | Salata od povrća | Voće po izboru osim slatkiša |
| Večera | Riba i brokula kuhana na pari | Salata od tune | Salata od lignji i povrća | Riba s zelenim grahom | Meso pečeno u foliji + povrće | Salata od kozica | Pileći file sa brokulom |
Jela se mogu mijenjati u okviru općih pravila prehrane.
Mogućnosti proteinske dijete
Postoje mnoge vrste proteinskih dijeta.
Stroga proteinska monodijeta
Podrazumijeva gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata i potpuno izbacivanje masti. Ova dijeta ne bi trebala trajati duže od 5-7 dana.
Protein-povrće ili povrće
Uključuje dobivanje proteina iz biljne hrane. Ovo ne osigurava ravnotežu aminokiselina potrebnih ljudskom tijelu, ali je pogodno za one koji ne konzumiraju životinjske bjelančevine.
Protein-vitamin
Sastoji se od proteinske i vitaminske hrane, koja se uzima naizmjenično. Obroci su podijeljeni na 5 puta dnevno, 3 puta dnevno su proteinski, a 2 vitaminski. Proteinska hrana uključuje meso i mliječne proizvode, a hrana bogata vitaminima voće i povrće. Ova dijeta obično traje tjedan dana.
Protein-mast
Građena je na principu konzumiranja životinjske hrane, bogate bjelančevinama i mastima i potpunog odbacivanja ugljikohidrata. Razvio ga je Kwasniewski, poljski nutricionist.
Protein-ugljikohidrat
Najracionalnija opcija prehrane, kombinirajući hranu s proteinima i ugljikohidratima. Dobro za one koji trebaju izgubiti nekoliko kilograma.
“Imenujte” proteinske dijete
Raznolikost proteinskih dijeta je impresivna. Najpoznatije među njima bile su Dukanova i Atkinsova dijeta koje su stekle svjetsku slavu. Dukanova metoda naglašava gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata, konzumaciju velikih količina proteina i dodataka mekinjama za normalizaciju probave. Atkins uravnotežuje meso, voće i povrće bez ograničenja unosa proteina i masti.
Popularne proteinske dijete za brzo mršavljenje
Kremlevskaja
Svaki proizvod na ovoj dijeti vrednuje se određenim brojem jedinica; dnevno se može konzumirati samo ograničen broj jedinica – što je različito u različitim fazama (cijela dijeta sastoji se od četiri faze). Inače se također gradi na ograničenju ugljikohidrata (koji koštaju više jedinica) i prevladavajućih proteina u prehrani.
Jaje
Prilično tipična proteinska dijeta, jedina razlika je u tome što jaja morate jesti svaki dan. Traje od tjedan do mjesec dana, omogućuje vam da jedete proteine i niskokalorične ugljikohidrate.
japanski
Vrlo stroga dijeta koja traje dva tjedna. Sva hrana podijeljena je u tri obroka dnevno. Zabranjena je zamjena proizvoda s drugim sličnim. Između glavnih obroka ne možete jesti grickalice. Sadržaj kalorija u hrani sveden je na minimum zbog gotovo potpunog odbacivanja ugljikohidrata i masti.
Proteinska dijeta za muškarce
Dijete nisu samo prerogativ djevojaka. Proteinska prehrana također je popularna među muškarcima, posebno sportašima koji se "rezaju" (rade na reljefu mišića). Princip prehrane ostaje isti, ali je količina proteina u prehrani veća nego kod djevojčica. Sportaši mogu imati 2-3 grama proteina ili više po 1 kg težine (to je dnevna potreba). Budući da je ovu količinu proteina teško pojesti u obroku, u prehrani su popularni proteinski shakeovi koji mogu zamijeniti jedan ili dva međuobroka dnevno. Preporuča se piti ih neko vrijeme prije treninga i unutar pola sata nakon njega.
Tjelesna aktivnost za poboljšanje rezultata
Tjelesna aktivnost jamstvo je učinkovitosti dijete. Bez treninga, rezultat neće biti tako sjajan, a mišići neće biti razrađeni. Ali u slučaju potpunog odbijanja ugljikohidrata, sport je kontraindiciran - tijelo jednostavno nema gdje dobiti energiju za tjelesnu aktivnost. Bit će moguće nastaviti nastavu neko vrijeme nakon povratka ugljikohidrata u prehranu.
Hoće li trening snage biti učinkovit?
Trening snage učinkovit je uz proteinsku dijetu, sve dok u prehrani ima dovoljno ugljikohidrata koji sportašu daju energiju. Bez ugljikohidrata dolazi do manjka energije, što može rezultirati gubitkom svijesti i ozbiljnim zdravstvenim problemima. Cilj treninga snage je preraditi primljenu hranu u mišiće i izgraditi lijepo, zategnuto tijelo. Preporuča se trenirati tri puta tjedno, uz barem jedan dan odmora između treninga. Dva dana u tjednu treba posvetiti najslabijim dijelovima tijela koje prvo treba zategnuti, a jedan dan ostalima.
Kardio opterećenja
Upravo kardio vježbe omogućuju vam da se riješite viška masnih zaliha, pretvarajući masnoću u energiju. Najučinkovitije su nakon treninga snage. Kardio bi trebao trajati najmanje 40 minuta, a tijekom vježbanja potrebno je pratiti otkucaje srca. Osobama s izrazito prekomjernom tjelesnom težinom zabranjeno je odmah prijeći na trčanje i druge aerobne vježbe koje jako opterećuju zglobove koljena. Najbolje je započeti redovitim hodanjem i vožnjom bicikla. Intenzivan kardio također treba raditi samo ako u tijelo uđe potrebna količina energije.
Kako prekinuti dijetu i zadržati rezultate
Nakon završetka dijete ne možete se jednostavno vratiti uobičajenoj prehrani - to će poništiti sav vaš trud, a izgubljeni kilogrami brzo će se vratiti, i to u dvostrukoj količini. Izlaz mora biti postupan. Morate prijeći na uravnoteženu prehranu, kombinirajući proteinsku i ugljikohidratnu hranu. Kako bi rezultati bili dugotrajni, trebali biste se svakodnevno navikavati na zdravu i uravnoteženu prehranu. Ne biste trebali odustati ni od sportskog treninga - napumpani mišići imaju tendenciju da se vrlo brzo "ispuhnu", ali ih je mnogo teže vratiti.
Recepti za proteinsku dijetu
Kako se proteinska dijeta ne bi činila potpuno teškom, možete je diverzificirati uz pomoć zanimljivih i ukusnih recepata.
juhe
Juha od piletine i šparoga
- Pileći file – 300 g
- Konzervirane šparoge - 100 g
- Šampinjoni - 300 g
- Zeleni luk - 1 hrpa
Pileći file se skuha i izvadi iz juhe, u juhu se dodaju šampinjoni i kuhaju na laganoj vatri 10 minuta, zatim se dodaju nasjeckane šparoge i pileći file. Juha se posoli, popapri i posluži s mladim lukom.
Mesna juha s cvjetačom i brokulom
- Nemasno meso - 200 g
- Cvjetača - 100 g
- brokula - 100 g
Meso se kuha dok se ne skuha, brokula i cvjetača se skuhaju u juhu i samelju u blenderu dok ne postanu pire. Doda se malo soli i začinskog bilja.
Druga jela
Piletina s brokulom s umakom
- Pileći file - 250 g
- brokula - 150 g
- Prirodni jogurt - 50 g
- Senf - 1 žličica.
Jogurt se pomiješa sa senfom, te smjesom premaže pileći file. Piletina se stavlja u lim za pečenje zajedno s brokulom i peče se pod folijom oko pola sata na 200 stupnjeva.
Zečje meso s dinstanim tikvicama
- Zečji file - 150 g
- Tikvice - 1 komad
- Biljke na izbor
- Peršin
Filet kuhamo na pari, tikvice pirjamo sa začinskim biljem, serviramo zajedno, posipamo peršinom.
Riba kuhana na pari
- File riječne ribe - 150 g
- Pola limuna
- Peršin, bosiljak - 1 hrpa
Riba se kuha na pari sa začinskim biljem i poškropi limunom. Kao prilog možete poslužiti smeđu rižu.
Proteinske salate za mršavljenje
Salata s lignjama
- Bjelanjci – 5-6 kom.
- Lignje - 150-200 g
- Salata - 1 hrpa
- Zeleni - 1 hrpa
- Sok od limuna
Svi sastojci se nasjeckaju i pomiješaju u zdjelu za salatu, posipaju s malo soli i papra, te pokapaju sokom od limuna.
Salata od povrća s piletinom
- Pileći file – 100 g
- Krastavci i rajčice - po 2 kom
- Zeleni
- Prirodni jogurt
File se skuha dok ne omekša i sitno se isjecka, doda nasjeckanom povrću, a salata se začini prirodnim jogurtom.
Deserti
Većina deserata nije dostupna tijekom dijete, ali možete pripremiti voćnu salatu s preljevom od prirodnog jogurta.
Posna proteinska jela
Ako želite postići maksimalan učinak, onda se trebate usredotočiti na kuhana i parena nemasna jela, kuhana jaja.
Proteinski napici
Umjesto jednog obroka dnevno, možete piti proteinske napitke. Protein sirutke je idealan.
Što učiniti u slučaju kvara
Ako ne uspijete držati dijetu, trebate si dati pauzu od nekoliko dana, pripremiti se i krenuti iznova. Svaki neuspjeh vas tjera da se vratite, stoga se morate pokušati motivirati i ne prekidati dijetu na pola puta.
Zašto vrijedi težina
Dešava se da post ne daje odmah vidljive rezultate. To može biti posljedica nepravilne prehrane. S karakteristikama tijela. Za početak treba biti strpljiv i čekati tjedan ili čak dva na rezultate. Ako se post strogo poštuje, a težina nije nestala, trebate se posavjetovati s liječnikom.
Prve kilograme najlakše je izgubiti, pogotovo osobama s viškom masne mase. Naknadni se više ne daju tako rado. Osim dijete, tu će pomoći i tjelovježba.
Uobičajene pogreške pri mršavljenju
Ljudi često vjeruju da za mršavljenje moraju manje jesti. Izmišljaju se mogućnosti posta koje samo narušavaju zdravlje i kvare probavu. Najracionalniji način mršavljenja je redovita uravnotežena prehrana, uz uvođenje u prehranu svih namirnica potrebnih za život.
Mišljenje liječnika i nutricionista
Liječnici tretiraju razumnu proteinsku dijetu bolje od drugih postova. Ali prije nego počnete gubiti težinu, morate se uvjeriti da nema kontraindikacija. Također se ne preporučuje produžiti takve postove ili potpuno napustiti vitamine u prehrani.
Koje su opasnosti proteinske dijete?
Svaka dijeta je opterećenje za tijelo. Tijelo treba vremena da se prilagodi novoj prehrani; unutarnji organi rade aktivnije, primaju veće opterećenje. Proteinsko gladovanje može dovesti do pogoršanja kroničnih bolesti.
U slučaju naglog mršavljenja koža se može objesiti, a povećan broj produkata razgradnje proteina dovodi do problema s bubrezima i opasnosti od stvaranja kamenca.
Posljedice proteinske dijete za žene
Uz uobičajene nuspojave svakog posta, kod proteinske dijete česte su sljedeće neugodne posljedice.
Edem
S dugotrajnim nedostatkom ugljikohidrata tijelo se odvikava od njihove probave, pa daljnji prijelaz na normalnu prehranu može uzrokovati oticanje.
Zatvor
Ako nedostaje vlakana, koja doprinose normalnoj probavi, može doći do zatvora. To se može regulirati laksativima, ali ako zatvor traje dulje od nekoliko dana, trebate ublažiti dijetu.
Kako smanjiti stres na tijelu
Ne zanemarite pripremnu fazu i konzultacije s liječnikom, ne zaboravite na vitaminske dodatke, dovoljno pijenja i pravu količinu vlakana.
Kontraindikacije
Proteinska prehrana je zabranjena ako:
- Bolesti jetre, bubrega i gastrointestinalnog trakta;
- Preko 55 godina starosti;
- Tijekom trudnoće i dojenja;
- Prekomjerni fizički i psihički stres;
- Bolest žučnih kamenaca;
- U djetinjstvu i adolescenciji;
- Za dijabetes melitus.
Za i protiv visokoproteinske dijete
Prednosti: učinkovitost i sposobnost da se riješite velikog broja kilograma. Ova se dijeta dobro podnosi ako u početku nije bilo kontraindikacija.
Ali postoje i nedostaci, uključujući: pogoršanje raspoloženja i umor zbog nedostatka energije, nelagodu u želucu zbog promjena u probavi, loš zadah zbog povećanog broja proteina, jak stres za unutarnje organe.
Proteinska dijeta tijekom trudnoće i dojenja
Zabranjene su bilo kakve dijete i postovi, osim onih koje je propisao nadzorni liječnik tijekom trudnoće i dojenja, uključujući i proteinske dijete.
Recenzije i rezultati
- "Udebljala sam se nakon poroda i nisam mogla doći u formu, ali proteinska dijeta u samo tjedan dana učinila je čudo i spasila me od 7 kilograma. A prijelaz na zdravu prehranu i povratak aerobiku omogućili su nam da konsolidiramo rezultate. Jako sam sretna, lako sam izdržala takav štrajk glađu."
- "Proteinsku dijetu prakticiram 4 puta godišnje, ostatak vremena jedem proteine i ugodne ugljikohidrate, s minimalnim udjelom masti u prehrani. Omogućuje vam održavanje forme bez aktivnog treninga, iako, naravno, uopće ne možete bez tjelesne aktivnosti. "
- "Dobila sam 9 kilograma viška u godinu dana, odlučila sam pokušati s proteinskim postom i kao rezultat izgubila sam 8 kilograma u tjedan dana. Tada sam počela slobodnije jesti, ali ipak više proteina, manje ugljikohidrata, a slatkiše sam potpuno izbacila. To mi je pomoglo da dođem u formu."