Pravilna prehrana za svaki dan i njezine suptilnosti

Svima je poznato da zdrav način života značajno povećava sposobnost tijela da se bori protiv bolesti, čini vaše zdravlje jakim, a tijelo lijepim. Pravilna prehrana važna je komponenta ove slike, budući da je hrana ta koja zasićuje tijelo energijom i svim mikro i makroelementima koji su potrebni tijelu za održavanje svih njegovih procesa u ispravnom načinu rada. Mnogi pogrešno vjeruju da je zdrava hrana nužno neukusna, što održavanje zdrave prehrane čini izuzetno teškim i bolnim, no u stvarnosti to nije tako. Razmotrimo zdravu prehranu za svaki dan.

Najbolja opcija za pravilnu prehranu su tradicionalni obroci.

Prije nego počnete sastavljati svoj jelovnik zdrave prehrane, morate razumjeti nekoliko važnih detalja. Prvi korak je navikavanje organizma na optimalne količine konzumirane hrane.

Svakoj zdravoj osobi preporučljivo je jesti najmanje 4-5 puta dnevno, s pauzama od 3 sata između obroka. Najbolja opcija su tradicionalni obroci: doručak, ručak i večera između kojih su uključena dva međuobroka.

Važno je pridržavati se ustaljenog režima i sjesti za stol svaki dan u isto vrijeme - to će razviti naviku želuca da se unaprijed priprema za dolazak hrane, što će povećati učinkovitost probavnog sustava i, kao rezultat, imaju pozitivan učinak na stanje cijelog tijela. Nepoželjno je preskakati obroke, ali ako se to dogodi, ne biste trebali nadoknaditi ono što ste propustili tijekom sljedećeg obroka, preopterećujući želudac viškom hrane.

Izostavljanje se posebno odnosi na večeru. Ako ste iz nekog razloga propustili večernji obrok, ne biste trebali jesti prije spavanja - bolje je otići u krevet gladan i ujutro obilno doručkovati. Upravo je ovakav doručak dobrodošao sa stajališta pravilne prehrane - pokreće metabolizam, poručuje tijelu da je vrijeme za buđenje.

Što se tiče vremena svakog obroka, preporučuje se doručak 30-90 minuta nakon ustajanja. U podne je potrebno nešto međuobrokati, a poželjno je pronaći vremena za ručak između prvog i trećeg sata iza podneva. Nekoliko sati nakon ručka možete još nešto međuobrokati, ali ako govorimo o večeri, onda je jedina preporuka za ovaj obrok sljedeća: trebate jesti najkasnije dva sata prije odlaska na spavanje.

Pravilna prehrana temelji se na redovnim obrocima svaki dan, a važno je paziti na sebe i ne prejedati se.

Prednosti pravilne prehrane

Prednost pravilne prehrane je odsustvo gladi.

Pravilnom prehranom svaki dan možete postići značajne prednosti za sebe. Na primjer, nedostatak gladi - navikavanjem tijela na redovite obroke možete se riješiti sljedećih neugodnih pojava:

• bolovi u trbuhu, glavobolje, umor. Svi ovi osjećaji su pratilac loše prehrane i javljaju se kada želudac dugo ne prima potrebnu hranu.
• mogućnost da sami napravite jelovnik - svladavši načela zdrave prehrane, svaka osoba može lako odrediti što točno treba jesti tijekom dana kako bi se osjećala dobro. Tako se i na zabavi ili u ugostiteljskim objektima uvijek može pronaći jelo koje će se uklopiti u ustaljeni režim.
• stalan osjećaj lakoće i slobode - poznavajući osnove pravilnog unosa hrane, možete izbjeći prejedanje i nelagodu povezanu s njima.
• nema strogih ograničenja - pravilna prehrana uključuje određene preporuke o tome što treba jesti, a od čega se suzdržati, ali te preporuke nisu kategorična pravila i uvijek se mogu prilagoditi režimu koji će svakome ponaosob odgovarati.

Naravno, prijelaz na pravilnu prehranu ne može se postići u jednom danu. Prije nego što se tijelo navikne na redovite obroke, morat ćete uložiti određeni voljni napor i pažnju. Bit će posebno teško za ljude koji su prije jeli kako su morali, bez pridržavanja bilo kakve discipline u jedenju hrane. Pravilna prehrana ima niz prednosti, ali se na nju nije tako lako naviknuti.

Načela pravilne prehrane

Raznolik jelovnik zdravih namirnica osnovno je načelo pravilne prehrane.

Zdrava prehrana nije samo pravilno sastavljena prehrana od zdravih namirnica. Ovo je također određena kultura prehrane, koju nije tako lako savladati. Da biste se navikli na ovu kulturu, morate imati ideju o svim njezinim nijansama:

1. temeljito žvakanje: hrana koja ulazi u usta, prije nego što se pošalje u druge dijelove probavnog sustava, mora biti podvrgnuta dobroj mehaničkoj obradi zubima, te također biti temeljito navlažena slinom
2. nemojte se ometati: hranu morate jesti polako, pokušavajući da vas što manje ometaju događaji u vanjskom svijetu - to će vas spriječiti da prejedate zbog nepažnje
3. optimalna količina hrane: trebali biste ustati od stola s blagim osjećajem gladi, jer mozak šalje signale sitosti s određenim zakašnjenjem
4. isključite vodu tijekom obroka: previše tekućine u želucu dovodi do poremećaja koncentracije želučanog soka i, kao rezultat toga, probavni proces će se pogoršati
5. raznolikost: planirani jelovnik ne samo da bi trebao biti uravnotežen, već u isto vrijeme uključivati što više različitih jela
6. umjerenost: u prehrani kao i u svemu treba biti umjeren - prejedanje ne vodi ničemu dobrom, hranu treba jesti u količinama koje su optimalne za tijelo

Zdrava prehrana sastoji se od nekoliko "osnova" koje bi svatko trebao znati.

Ispravne opcije izbornika

Osnovno načelo pravilne prehrane je prelazak na pirjanu, kuhanu i pečenu hranu.

Zdravom hranom smatra se ona hrana koja će tijelu osigurati sve potrebne sastojke, unoseći ih u pravilnom omjeru. Porcije konzumirane hrane trebaju biti takve da nakon obroka osjećate sitost, ali ne i prejedanje.

Osnovna načela pravilnog jelovnika su odbijanje ili minimiziranje pržene, dimljene ili ukiseljene hrane i prelazak na pirjanu, kuhanu i pečenu hranu. Jela u ovom obliku zadržavaju najveću količinu korisnih komponenti.

Prilikom izrade jelovnika morate zapamtiti da proteini, masti i ugljikohidrati moraju ući u tijelo u određenom omjeru. Optimalna količina je 50% ugljikohidrata, 35% bjelančevina i 15% masti. Kaše, voće i povrće imaju najveći udio ugljikohidrata. Bjelančevine se uglavnom nalaze u mesu, ribi, jajima, siru i svježem siru. Kada uključujete meso u svoju prehranu, prednost treba dati nemasnim vrstama. Zdrava tjedna prehrana trebala bi uključivati:

• pileće ili pureće meso, kao i druge nemasne vrste mesa. Takvo meso tijelo dugo prerađuje, ali ga dobro zasićuje, a riba ne sadrži višak masnoće. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu masnih kiselina koje su iznimno važne za normalan metabolizam. Redovitom konzumacijom ribe možete znatno poboljšati svoje mentalne sposobnosti. Također potiče rad srca i gušterače te pozitivno utječe na zdravlje kože, noktiju i kose.
• svježi sir. Ovaj proizvod bogat proteinima izuzetno je niskokaloričan. Obnavlja zalihe kalcija u tijelu i pomaže u održavanju tonusa mišića.
• povrće i zelje. Ove proizvode svakako treba uključiti u zdravu prehranu jer poboljšavaju proces probave, potiču metabolizam i normaliziraju acidobaznu ravnotežu. Kao primjer pravilne prehrane za svaki dan, razmotrite sljedeći jelovnik:

1. doručak - obilan obrok koji se sastoji od kaše kuhane na vodi, svježeg sira ili jaja i voća, kao desert
2. ručak - porcija nemasne juhe i prilog od povrća uz meso
3. večera - preporuča se uključiti biljne namirnice u ovaj obrok. Izvrsno rješenje bilo bi: salata, kaša, pečeno povrće, dva međuobroka - voće, orašasti plodovi, jogurt savršeni su za to

Naravno, takva dijeta nije nešto kategorično. Svatko može lako sastaviti jelovnik prema vlastitim mogućnostima i preferencijama, ne zaboravljajući osnovna načela pravilne prehrane. Zdrava prehrana trebala bi se sastojati od svakodnevnog unosa raznovrsne zdrave hrane.

Proizvodi koje treba izbjegavati

Kada sastavljate vlastiti jelovnik zdrave prehrane, morate imati na umu da sva konzumirana hrana mora biti zdrava. Na primjer, ne biste trebali zamijeniti ispravnu opciju za ručak čokoladnom pločicom koja je slična u sadržaju kalorija.

Postoje i određene preporuke vezane uz određene namirnice koje je preporučljivo uopće ne konzumirati. Iz prehrane treba isključiti sljedeće:

1. čips, krekeri, brza hrana
2. čokolada i razni slastičarski proizvodi
3. umaci koji se prodaju gotovi
4. neprirodni sokovi, nektari
5. pecivo i bijeli kruh
6. prašci za doručak
7. slatka soda
8. alkohol u neumjerenim količinama

Zabrana konzumacije ovih proizvoda je preporuka, a ne strogo pravilo. Naravno, najbolje je smanjiti konzumaciju takve hrane. Primjerice, ljubitelji slatkog koji jednostavno ne mogu bez svojih omiljenih peciva, prvo ih mogu zamijeniti domaćim pecivom koje će sadržavati manje šećera i ulja. Isto vrijedi i za brzu hranu. Izuzetno je važno pokušati pronaći zdrave alternative za svoje loše prehrambene navike.

Ako se pravilna prehrana čini teškom i uzrokuje povremene smetnje, izuzetno je važno ne napustiti ono što ste započeli. Morate si postaviti konkretan cilj i neumoljivo ga slijediti bez obzira na sve. Ako dođe do kvarova, tada morate nastaviti pokušavati pridržavati se utvrđenog režima, ne obraćajući pozornost na njih. Prije ili kasnije, kvarovi će prestati, a tijelo će se naviknuti na pravilnu prehranu.

Tijekom pravilne prehrane preporuča se odreći se određenih namirnica čija konzumacija tijelu ne donosi nikakvu korist. Zdrava prehrana nije samo na određeni način sastavljen jelovnik, već cjelokupan način života u kojem je čovjek dobro upućen u to što i u kojim količinama treba jesti da bi bio zdrav. Postoje određene preporuke koje objašnjavaju zamršenost ispravnog režima. Promatrajući sve ove nijanse, lako se možete naviknuti na redovite zdrave obroke.

Tablica pravilne prehrane za svaki dan, načela i značajke njezine organizacije

Posljednjih godina sve je veća važnost zdravog načina života. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. "Zogniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu konzumiranih mikroelemenata i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti zdravo i bez štete po svoje zdravlje da odaberu optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan svakoj osobi.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Pravilna prehrana ključ je dugog života bez problema svake osobe. Svima je poznat ovaj aforizam: "Ono smo što jedemo. "On nimalo ne preuveličava važnost prehrane u životu ljudi, pa ako želite voditi zdrav način života, ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama, vitaminima i mikroelementima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i teško organizirati. Nema potrebe da se odreknete štetnih proizvoda kada ih prodajete - dovoljno je da ih ne zlorabite. Primjeri ukusne, ali nezdrave hrane su čips, brza hrana, suhomesnati proizvodi i slični proizvodi.

Pristupajući svojoj prehrani selektivno i mudro, svatko će moći jesti ukusno, ali u isto vrijeme korisno za svoje zdravlje. Najvažnija točka u pravilnoj prehrani je hrana, što ne čudi.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Jesti samo s osjećajem gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Bez prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količinama od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Potrošnja vode je normalna, ali je preporučljivo piti tekućinu ne odmah nakon jela ili kao piće uz obroke.
• Posljednji obrok je "lagani" i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
• Sam proces uzimanja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Gutanje cijele porcije ili značajnog dijela prilično je glupo i, što je najvažnije, štetno za zdravlje. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, to treba shvatiti kao sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu uzrokovati štetu kada se konzumira.

Takvi proizvodi u potpunosti uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• voće;
• bobičasto voće;
• meso;
• riba;
• plodovi mora;
• žitarice;
• mliječni proizvodi;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se klasificirati kao ispravni i zdravi. Njihovo uzimanje može biti bezopasno, ali mora biti organizirano dozirano i adekvatno.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Čega se odreći

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite zdravo hraniti. Glavna stvar je ne pretjerivati s potencijalno štetnim proizvodima. Što to znači? Jednostavno je.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju, nezdrava jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. S određenim oprezom možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
• kava i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer izravno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda je bolje potpuno izbjegavati zamjene za obroke, dodatke hrani i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u funkcioniranju tijela i nikako nisu spojivi s idejom pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju. . .

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi ljudi na zdravoj dijeti, držeći se načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti niti se udebljati, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine na konstantnoj razini.

Odabrati dobru dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljna banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u hrani.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina navest ćemo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

• Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
• Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata od repe s kruhom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
• Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

• Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevni snack: pita sa zelenim čajem.
• Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
• Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
• Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

• Doručak: zobena kaša, kava.
• Drugi doručak (ručak): grejp.
• Ručak: pire juha od povrća, kotleti s heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: kolačići s kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

• Doručak: sušeno voće, crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

1. Neka njegov ukupni sadržaj kalorija bude 2000-2600 kalorija.
2. Ustanite od stola bez jela.
3. Razrijedite obroke pijenjem vode.
4. Organizirajte zalogaje u obliku ručka i popodnevnog čaja u laganom načinu rada.
5. Nemojte se odreći male količine kruha i začina kada jedete glavna jela.

U načelu, nema poteškoća s pravilnom prehranom. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati za održavanje tjelesne težine, za njen gubitak, pa čak i za izgradnju mišića. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

• Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
• Podijelite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela pripremajte isključivo na pari, kuhanju ili pečenju.
• Pijte 2, 8-3, 5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• Konzumirajte sve slatkiše, kekse i peciva u vrlo malim količinama.
• Uz to vježbajte (makar lagana tjelovježba za ubrzanje metabolizma i ubrzanje procesa mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, optimalan jelovnik za održavanje tjelesne težine lako se može pretvoriti u dijetu za mršavljenje. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Ženski savjet: dijeta za mršavljenje

Kako se riješiti viška kilograma - svaka žena je barem jednom u životu bila zbunjena takvim pitanjem. Ali nisu svi uspjeli postići željeni rezultat. Borba za idealnu figuru uvijek počinje pronalaskom učinkovite dijete, koja je u načelu ispravna, jer ako se prepustite bezgraničnoj proždrljivosti, tada vam čak ni najbolja gimnastika na svijetu neće pomoći da smršavite.

No, nisu sve dijete doista učinkovite, a čak i više od toga, neke preporuke koje možete pročitati na internetu posve su nesigurne. Posebno da bismo razjasnili ovo pitanje, u nastavku ćemo dati preporučenu dijetu za mršavljenje za žene i navesti korisne savjete o tome kako izgubiti višak kilograma bez štete vlastitom zdravlju.

4 uobičajene greške

Prije nego što prijeđemo izravno na razmatranje dijete za mršavljenje, moramo navesti najozbiljnije pogreške koje čine žene koje odluče "objaviti rat" suvišnim kilogramima:

1. Samo manje jedi. Opća strategija je ispravna - količinu konzumirane hrane doista treba smanjiti. Međutim, ne smijemo zaboraviti na potrebu praćenja uravnotežene prehrane.
2. Spašavanje gladi. Još teža pogreška je potpuno odbijanje hrane – odnosno post. Morate shvatiti da su masne stanice potpuno lišene prehrane podložne metaboličkom stresu i stoga, odmah nakon ponovnog unosa hrane, počinju duplo brže stvarati "rezerve" – za slučaj da se glad iznenada ponovi. Post se prilično uspješno koristi za liječenje nekih bolesti, ali pretilost nije uključena u njihov popis.
3. Mono-dijete. Dijete ove vrste propisuju jesti 200-300 grama nekog niskokalorijskog proizvoda 4-6 puta dnevno - jabuke, krastavci, nemasni kefir, itd. Nažalost, takva dijeta nije prikladna za održivi gubitak težine iz istih razloga koji su navedeni u dva gornja odlomka. Mono-dijete se preporučuju kao jednodnevni dan posta nakon nekih jednokratnih "kršenja" - na primjer, velike gozbe na Novu godinu.
4. Nedostatak vode. Najkritičnija pogreška koju žene čine kada pokušavaju smršavjeti je nepiti dovoljno obične vode. Nedostatak slobodne tekućine otežava razgradnju masnih naslaga, zbog čega je nemoguće smršavjeti čak i na najstrožim dijetama. Osim toga, ponekad je stalni osjećaj gladi uzrokovan upravo dehidracijom tijela, ali nakon reguliranja režima pijenja, nezaustavljiva želja da se "nešto žvače" brzo nestaje.

Također treba imati na umu da je ponekad prekomjerno debljanje uzrokovano endokrinološkim poremećajima - osobito tijekom ili nakon menopauze. Same dijete ne mogu riješiti ovaj problem. U takvoj situaciji bolje je konzultirati endokrinologa.

I još nešto - kao zaključak

Pravilno formulirana dijeta osigurava siguran i održiv gubitak težine, ali će se takav gubitak težine najvjerojatnije dogoditi neravnomjerno ako dijeta nije nadopunjena individualno odabranim skupom tjelesnih vježbi.

To je prilično jednostavno učiniti: samo trebate kupiti klupsku karticu za dobar fitness centar i kontaktirati trenera-instruktora za odgovarajući savjet. Kombinacija prehrane i fitnessa pomoći će vam da brzo dovedete svoju težinu i figuru u idealno stanje - a nije li to ono o čemu svaka žena sanja?