Najbolje vježbe za gubitak kilograma i strana

Priznajemo članak koji ispituje vježbe za mršavljenje trbuha i strana. Naučit ćete kako fizičke vježbe doprinose procesu gubitka kilograma i koji su bolji od prehrane ili gladovanja. Pročitajte kako uzeti izbor vježbi i koje osobne značajke uzeti u obzir. A također se upoznajte s nekim osnovnim i učinkovitim vježbama koje se mogu sami izvoditi kod kuće.

Kako vježbe doprinose gubitku kilograma

Vježbanje igra važnu ulogu u borbi protiv prekomjerne težine i pretilosti iz sljedećih razloga:

• Tjelesna aktivnost doprinosi aktivnom sagorijevanju energije, koje se formira iz masnih naslaga. A to dovodi do mobilizacije masti i smanjenja njegove količine u tijelu.

• Kad osoba sjedi na prehrani s niskom kalorijom, Tijelo, kako bi se održalo rezerve energije, uključuje zaštitnu fiziološku reakciju koja blokira gubitak kilograma, pogotovo ako je prehrana previše iscrpljujuća i osoba na njemu dugo sjedi. S fizičkom aktivnošću to se ne događa, a težina se gubi mnogo brže i učinkovitije.

• Tjelesna aktivnost potiče simpatičke dijelove živčanog sustava i povećava brzinu metabolizma. U ovom se slučaju troši količina energije koju tijelo troši, a to dovodi do gubitka težine.
• Također je vrijedno to napomenuti Redovna opterećenja poboljšavaju fizičko i psihotivno raspoloženje, učinite osobu aktivnom i snažnom, a život je mnogo zanimljiviji i svjetliji.

Kako odabrati najbolje vježbe za sebe

Da bi odabrali vježbe prikladne za sebe, stručnjaci preporučuju uzeti u obzir sljedeće značajke:

• Ako želite tanki struk, trebali biste odbiti nagibe s dodatnim opterećenjem. Ova vježba doprinosi intenzivnom rastu kosih i bočnih mišića tiska, tako da će se struk s vremenom povećavati u veličini. Takve su vježbe prilično prikladne za dečke koji žele povećati svoje proporcije tijela nego za djevojčice.

• Nastava vijeća smatra se učinkovitim U borbi s prekomjernom masnoćom u trbuhu, ali postoji opasnost da ne biste trebali zaboraviti: stalne klase s obručama izazivaju propust zdjeličnih organa.
• Ako se odlučite izvršiti skretanje prema stranama s dodatnim ponderiranjem, ne možete nagli pokreti u procesu izvođenja vježbe.

• Krugovi s viškom kilograma na želucu i bočnim stranama pomoći će kardio opterećenju. Takve vježbe pojačavaju metabolizam, a to doprinosi intenzivnom sagorijevanju masnih naslaga. Također je vrijedno dati prednost intervalnim opterećenjima.
• Također se preporučuje kombinirati fizičke vježbe s dodatnim opterećenjima.
• U tom je procesu potrebno kontrolirati opterećenje na kosim mišićima tiska, ne bi trebao biti pretjeran.

Najbolje vježbe

Postoje razni setovi vježbi koje vam omogućuju da struk učinite tankim i lijepim.

Uvijanje

Najpoznatiji se s pravom može nazvati uvijanjem na tisku.

• Da biste ga izveli, morate ležati na ravnoj površini ili prostirku i saviti noge u koljena (stopala trebaju biti smještena na podu).
• Dovedite ruke iza glave, duboko udahnite, odvojite tijelo s poda i povucite ga na noge.
• Zatim izdahnite i potonite natrag u originalni položaj.
• Preporučuje se 10 ponavljanja 2-3 pristupa.

Obrnuto uvijanje

• Da biste to učinili, lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Ruke se postavljaju duž tijela.
• Sada je potrebno podići noge na takav način da kukovi na kraju sjede okomito na pod, a koljena se kreću prema prsima.
• Kad skinete noge s poda, morate izdahnuti, a kad se noge postave na pod, udiše.
• Preporučuje se napraviti 10 ponavljanja 3 pristupa.

Koso uvijanje

• Potrebno je ležati na ravnomjernoj površini, staviti ruke iza glave i saviti noge u koljena kako stopala ne dodiruju pod.
• Sada trebate podići slučaj, ispružiti lijevo koljeno desnim lakatom. Lijeva strana tijela trebala bi ostati na podu.
• Ponovite pokret naprotiv: dosegnite desno koljeno lijevim lakatom tako da desna strana tijela ostane na podu.
• U jednom pristupu morate napraviti najmanje 15 ponavljanja.

Planck

To je, na prvi pogled, jednostavna vježba usmjerena na rad mišića tiska, kukova i donjeg dijela leđa.

• Zauzmite položaj na podu tako da se laktovi, koljena i prste odmaraju na podu.
• Vrat i kralježnica trebaju biti izgrađeni u jednoj liniji, a pogled je usmjeren prema naprijed.
• Tada je potrebno odvojiti koljena s poda i biti u tom položaju 30 minuta. Važno je da je dah običan.
• Nakon toga možete otići u položaj bočne trake i izvoditi vježbu sa svake strane od 30 sekundi.
• Opet zauzeti položaj tako da se stopala i dlanovi odmaraju na podu.
• Pomaknite središnju težinu na desnu stranu tijela. Desna ruka treba biti savijena pod pravim kutom.
• Stavite lijevu nogu s desne strane, držeći noge ravno, podignite bokove.

• U ovom položaju morate biti 30 sekundi. U budućnosti možete ispuniti plan 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Lunges s korpusom

Ova je vježba savršena za početnike.

• Zakoračite s lijevom nogom i savijte ga u koljeno. To će napraviti dio mišića desnog bedara.
• Izdvojite ruke ispred sebe tako da su se smjestili paralelno s podu.
• Nakon toplog -up -a, opet korak naprijed s lijevom nogom i sjednite na imaginarnu stolicu. Desna noga treba ostati iza, a nožni prst dodirnuti zemlju. Radeći to, prvo možete ostaviti leđa ravno, a zatim skrenuti s tijelom.
• Napravite takav napad s drugim stopalom.
• Pokreti možete ponoviti 15 puta.

Nagibi u različitim smjerovima

• Da biste izveli vježbu, morate postati ravno i staviti noge.
• Podigni ruke i preklopite ih iznad glave.
• Nagnite tijelo ulijevo što je više moguće i držite ovaj položaj 15 sekundi. Morate se osjećati protežući se na desnoj strani tijela.
• Povratak na početni položaj.
• Ponovite vježbe, naginjući tijelo udesno.
• U budućnosti možete povećati vrijeme i zadržati položaj od 30, 45 i 60 sekundi.

Tijekom treninga možete napraviti još jednu zanimljivu vježbu koja savršeno jača trbušne mišiće.

• Da biste izvršili, morate postati na sve četiri.

• Opustite tisak i duboko udahnite.
• Izdahnite i, izdisavajući, naprezanje i čvrsto nacrtajte želudac.
• U ovom položaju morate držati želudac najmanje 15 sekundi.

Savjeti za bolju učinkovitost

Da bi obuka bila učinkovita, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

• Potrebno je postupno povećavati intenzitet fizičkog napora. U prisutnosti redovnih klasa, tijelo ne samo da se prilagođava opterećenju, već i postaje otpornije. Stoga se preporučuje uključivati trčanje, biciklizam ili opterećenje snage barem jednom tjedno. To će pomoći još učinkovitijem sagorijevanju viška kalorija i poboljšanju metabolizma.

• Dajte prednost nastavi na svježem zraku. To doprinosi ne samo gubitku kilograma, već i izlječenju tijela u cjelini.
• Važno je planirati nastavu. To će vam omogućiti da se pripremite unaprijed i započnete vježbe na vrijeme. Uostalom, za to je potrebno odlučiti o odjeći, cipelama i zalihama na vodi. Mnogi koriste odgovarajuću glazbu za obuku, što je također bolje pripremiti unaprijed.
• Provedite ulogu u gubitku kilograma ima prehranuStoga ga također treba prilagoditi. Na primjer, stručnjaci preporučuju uvođenje više povrća u svoju prehranu, uključujući i Croak, koji omogućuje tijelu da se brže oporavi nakon iscrpljenog treninga i gorke čokolade. Također je važno piti dovoljno čiste vode (najmanje 2 litre dnevno).

• Ne zanemarujte SCUM. Prije glavnog treninga potrebno je zagrijati mišiće. To će umanjiti krepaturu i moguće ozljede tkiva. A nakon nastave preporučuje se izraditi mišićne strije.
• Ne ometajte razgovore u ovom razdoblju. Važno je koncentrirati se u učionici, napraviti ih pravilno i s maksimalnim povratkom. To je posebno istinito ako se bavite skupinom sličnih ljudi.
• Važno je ne samo prilagoditi prehranu, već i osigurati normalan odmor i spavanje, tijekom kojeg će se tijelo moći opustiti i oporaviti.

• Ako vam je teško sami odabrati vježbe, bolje je potražiti pomoć od treneraTko može ponuditi prikladan i učinkovit kompleks, uzimajući u obzir vaše značajke i želje. A najvažnija stvar je postojanost. Bolje je posvetiti 20 minuta dnevno vježbama nego ne učiniti ništa. Ovo je najteže, posebno na početku puta, kada se osoba suoči s neugodnim senzacijama nakon nastave i umora.

Koliko brzo i koliko možete smršavjeti

Vrlo je teško razgovarati o određenim brojevima, jer rezultat ovisi o izboru fizičkih vježbi, učestalosti i intenzitetu treninga, kao i o načinu života koji ćete voditi u tom razdoblju. Također Pojedinačne karakteristike tijela ne mogu se isključiti.

Točno jedno: Ako je trening stalan i intenzivan, promjene će biti uočljive u tjednu: bunar, stanje mišića tijela i tijela u cjelini će se poboljšati. Na taj način možete izgubiti do 4 kg mjesečno, što znači da će struk i strane postati manje.

Obratiti pažnju! Glavna stvar je želja i postojanost. A da biste rezultat učinili još učinkovitijim, možete hodati i usredotočiti se na kardio opterećenje.