Nalaže masnog sloja u bedrima, struku i trbuhu najčešći su problem žena i muškaraca s metaboličkim poremećajima i predispozicija za višak kilograma. Da biste započeli borbu s viškom ljepljivim tkivom na želucu i stranama, prije svega morat ćete početi pravilno jesti i izvoditi kompleks vježbi masnoće koje promiču „vožnju“ dodatnih kilograma.
Odmah je važno shvatiti da tijelo jednostavno ne zna kako smršavjeti u određenom dijelu tijela. Obično višak masti ide od vrha do dna: prvo lice gubi na težini, a zatim prsa, nakon čega suvišno na rukama, želucu, struku, kukovima, stražnjici i teladi polako lišće. Zato ćete, da biste izgubili višak kilograma, morat ćete obaviti vježbe za utovar na cijelo tijelo i preuzeti tisak za gubitak kilograma, kako napraviti beskrajne sklonosti na strane - tipična pogreška gubitka početnika kilograma: čak i ako je moguće unijeti mišiće u ton, koji će biti i više, što će i star sloj masti. Stoga je potrebno ukloniti naslage sa strana i trbuh složenim vježbama za mršavljenje.
Da biste izgubili kilograme u području struka, strana i trbuha, morate trenirati tri do četiri puta tjedno. Treneru za brzo mršavljenje savjetuje se da redovito prilagođava nastavu za postupno povećanje složenosti treninga. Dakle, tijelo se neće naviknuti na ista opterećenja, što znači da se neće prilagoditi uvjetima i zaustaviti proces gubitka kilograma.
Vježbe za strane i trbuh kod kuće
Obvezni element bilo kojeg treninga je topao -trebao bi započeti sve komplekse vježbi za mršavljenje i za muškarce i za žene. Toplo -up zagrijava zglobove i priprema mišiće za opterećenje, osiguravajući od mogućih ozljeda prilikom izvođenja vježbi. Tada možete započeti vježbe za proučavanje volumena strana i trbuha. Najčešće uključuju standardni skup pokreta, za koji će biti potrebni samo prostirka i njihova težina. Također možete kupiti veliku gimnastičku kuglu koja će pomoći u gubitku težine u tisku i stranama uz očuvanje ravnoteže. Oni su ovdje izvrsni:
- uvijanje,
- Daske na laktovima i dlanovima,
- zatezanje nogu,
- Blizanci.
Kombinacija nekoliko vrsta ovih jednostavnih vježbi za sagorijevanje masti bit će još učinkovitija. Potrebno je ponoviti vježbe za gubitak kilograma i strana bez fanatizma i prekomjernog preopterećenja, treniramo zamišljeno, vježbajući svaki mišić. Otprilike 12-15 ponavljanja jedne vježbe na 2-3 pristupa prikladna je za gubitak težine za žene, a 18-20 puta 3 pristupa idealni su za gubitak kilograma muškaraca. Te se brojke razlikuju ovisno o preliminarnoj razini pripreme gubitka kilograma i drugih pojedinačnih pokazatelja.
Učinkovite vježbe za žene
Učinkovite vježbe za gubitak kilograma i strane za žene kod kuće skup je jednostavnih pokreta koje svaka žena može učiniti bez posebne obuke, uređaja i novčanih troškova. Ovaj program treninga možete provesti za gubitak kilograma i strana tri puta tjedno, a po želji i češće. Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena za opuštanje mišića.
- Uvijanje gornjeg dijela tijela
Ležeći na leđima savijamo noge na koljenima, odmarajući noge po podu, okrećemo ruke iza glave, laktove raširimo na bočne strane. Povlačimo laktove do koljena, naprežući mišiće tiska i leđa. Ne nastižemo vrat i glavu i ne povlačimo ruke. Pogled je usmjeren na strop. Ne zaboravite na duboko disanje i stalnu napetost mišića pri izvođenju vježbe mršavljenja.
- Uvijanje po cijelom tijelu
Proširivši se do pune visine, stavili smo ruke iza glave. Polako mljevimo donje i gornje dijelove tijela, istovremeno spajajući ramena i koljena na težini. Vraćamo se u početni položaj na podu, ponavljamo vježbu za gubitak kilograma i trbuha.
- Počevši od ravnih ruku
Ravno tijelo na četiri udova mora se zadržati što je duže moguće. Zdjelica se ne može spustiti ili podići previsoko: glava, leđa, stražnjica i kavijar trebaju formirati ravnu liniju. Što duže traje u ovom položaju, brže se masnoća sagorijeva. Svaki put u traci mora se povećati radi brzog gubitka kilograma.
- Podizanje
Vratite se u prostirku u ležećem položaju, popravite ruke ispod stražnjice i bez žurbe podići ravne noge 90 stupnjeva. Što se više puta ponavljamo, prije će se pojaviti prvi rezultati mršavljenja.
- Podizanje sa strane
Ležemo sa strane tako da noga pritisne na pod i tijelo u istoj liniji. Oslonimo se na lakat, stavite drugu ruku ispred nas. Podignite nogu 90 stupnjeva. Vježba za mršavljenje treba izvesti bez žurbe, osjetiti rad trbuha, struka, stražnjice i ne zaboraviti duboko disati. Nakon 15 dizala, ležimo s druge strane i ponavljamo vježbu na drugom dijelu tijela.
- Most ramena na nozi pod pravim kutom
Učinkovito vježbanje za borbu protiv masnog sloja iz lažnog položaja. Savimo koljena pod pravim kutom, povoljno smo odmarali ramena i stopala na podu, a ruke nam leže po tijelu. Podignite bokove i natrag tako da je od koljena do prsa linija ispod nagiba ravna linija. Mi mišiće trbuha i leđa naprežemo što je više moguće, napravimo 10 ciklusa disanja, nježno spuštanje na leđima i ponavljamo vježbanje 3-4 puta za brzi gubitak težine.
- Škare
Spuštamo savijena koljena na bočne strane na leđima. Ne žurimo, dah je miran, maksimalan broj puta.
- Povlačeći ruke na korake
Učinkovita vježba za sagorijevanje masti, otvrdnjavanje kosih mišića trbuha i proučavanje tankog struka. Ležeći na leđima odmaramo se na podu, koljena su savijena. Ruke duž tijela leže na podu. Tijelo naizmjenično uvijamo s jednom stranom tijela, ispružimo desnu ruku na desnu nogu što dublje, a zatim se ispravljamo i ispružimo lijevu ruku na prste lijeve noge. Struk, leđa i ruke djeluju. Ne možete naprezati vrat. Duboko dišemo, pažljivo se krećemo i osjećamo kako trbušni i dorzalni mišići djeluju tijekom vježbe - siguran znak gubitka kilograma.
Skup vježbi za muškarce
Muškarci Vježbe za gubitak na težini i trbuh treba odabrati s očima za rad svih mišićnih skupina. Što se više mišića napreže, to je brže energija tijela utrošena i sagorijevaju se rezerve masti, uključujući želudac i bočne strane. Muškarci, poput žena, ne bi trebali čekati rezultate bez odgovarajuće prehrane i napuštanja loših navika. Potrebno je ukloniti masnoću sa strana i trbuha sveobuhvatnim radom - trening i način rada.
Ponovite vježbe za mršavljenje za čovjeka treba 20-25 puta prosječnim tempom, pristupi mogu biti 3-4, ovisno o fizičkoj pripremi. Bolje je uključiti se u brzi rezultat svaki drugi dan i kombinirati ove treninge s trčanjem, biciklom, hodanjem s preprekama i drugim vrstama kardio opterećenja.
Koje vježbe odabrati čovjeka da se riješi okruglog trbuha i izbočenih strana?
- Uvijajući se ravno, sa savijenim koljenima
Laktovima protežemo na koljena savijena na težini u ležećem položaju;
- Uvijanje na nagnutoj površini
Na nagnutoj klupi potpuno ispravljajući tijelo na izdisaj, rastežemo laktove prema gore;
- Gurajući s poda s visokim podizanjem
Široko stavljamo ruke na pod, podižemo ravne noge na stolicu ili krevet. Klupe izrađujemo ispod nagiba, tijelo je ravno i sastavljeno, to je izuzetno važno za brzi gubitak kilograma;
- Bupci bučica koje stoje u nagibu
Nakon širenja nogu malo šire od ramena, savijamo se u ravnomjernom kutu. Ruke s bučicama podižu uski stisak od bokova do prsa, laktovi se pritisnu na struk. Ne žurimo i pažljivo savijamo laktove kako ne bismo povukli mišiće ruku. U ovom slučaju, vježba za mršavljenje nastižemo želudac i stražnjicu, ne zaboravite na tehniku disanja;
- Lunges s klupama prema naprijed
Zauzimamo početni položaj ravnomjerno, držimo bučice u suprotnom stisku u rukama na razini kukova, uzmemo nogu s jednom nogom prema naprijed, savijte nogu u pravom kutu, pritisnite bučice ravnim rukama na razinu očiju. Vraćamo se u početni položaj, ponovite vježbu za mršavljenje 15-20 puta na svakoj nozi;
- Povlačenje nogu pod pravim kutom na rešetkama
Počivamo se na vodoravnoj traci, podižemo tijelo, uvijamo se u porastu donjeg tijela pod pravim kutom, radom zbog trbušnih mišića;
- Planck na dlanovima s povlačenjem koljena
Napravimo standardnu traku na ravnim rukama i naizmjenično povučemo svako koljeno na težini u prsa. Ovo opterećenje savršeno je za mršavljenje;
- Planck s bučicama
Standardna vježba ravne ruke komplicirana je bučicama u rukama, na kojima su se dlanovi odmarali. Bez savijanja leđa i nogu, odmaramo se na tri točke i naizmjenično započinjemo svaki lakat iza pojasa s napetošću u rukama i pritisnite. Vježba je izuzetno učinkovita za mršavljenje u trbuhu i stranama, ako to radite polako i samouvjereno.
Najbolje vježbe za početnike
Kako smršavjeti na području strana i trbuha u tjednu? Pitanje je posebno relevantno ljeti, kada se ostatak na moru neizbježno približava, a strane i želudac neizbježno rastu. Za kosilicu masnih naslaga na želudac i bočne strane, bolje je odabrati uravnoteženi monodot i poseban kompleks fizičkih vježbi koji će brzo pomoći u gubitku kilograma. Odmah rezervirajte da u kratkom vremenu možemo razgovarati o gubitku kilograma nekoliko kilograma, to je strogo zabranjeno mjesecima u ovom načinu.
Tjelesna aktivnost ne bi trebala biti ograničena na pumpanje tiska i stražnjice, u tako kratkom vremenu bolje je djelovati sveobuhvatno. Na primjer, ujutro da trči, u večernjim satima, a nakon sljedećeg puta bolje je posvetiti mali 50-minutni trening svim mišićnim skupinama kako bi se srce raspršilo za brzo izgaranje masnoće na želucu i stranama. Glavno pravilo gubitka kilograma: nije dva sata prije i nakon treninga.
Najbolje vježbe za početnike da bacaju višak sa strana, struk, trbuh:
- Uvijanje na gimnastičkoj lopti ili tepihu
Klasično uvijanje opisano je gore, ali vježbe se mogu izmijeniti za brzi gubitak težine, ako postoji pri ruci. Ležimo leđima na loptu, noge su savijene pod pravim kutom, odmaramo se na podu - ovo je naša jedina podrška u ovoj vježbi. Ruke s razrijeđenim laktovima stavljamo na stražnju stranu glave i ispružimo ih, držeći ravnotežu i osjećajući rad trbušnih mišića;
- Vježba "tablica"
Postajemo "stol" u ravnim rukama i nogama savijenim pod pravim kutom. Ne podižemo glavu iznad tijela. Od koljena do ramena, tijelo bi trebalo biti u istoj liniji. Zatim izmjenite porast svake noge iznad tijela;
- Skok pune duljine
Ulazimo u šank s ravnim rukama, prvo pokupimo jednu nogu ispod nas, a zatim drugu, uđemo na ravne noge, ispravljamo se, skočimo s rukama, naginjemo se opet, ispravljamo jednu nogu, postanete u šanku. Ponavljamo ovu učinkovitu vježbu za gubitak kilograma i stranih 10 puta za svaku nogu;
- Lunges s pritiskom na klupu
Stojeći glatko, podignite ruke bučicama do razine hramova, laktovi su komprimirani. Udarimo se naprijed i kliknemo bučice na čak i rukama iznad glave. Stojimo u početnom položaju, savijamo ruke na laktovima i odlazimo na drugu nogu, podižući bučice. Za gubitak težine i proučavanje trbušnih mišića, pokušavamo izvoditi vježbu bez žurbe;
- Bočna traka s slobodnom rukom
Ležemo sa strane, gornja noga je pritisnuta na nosač, postajemo u bočnoj traci s naglaskom na ravnom laktu i jednoj nozi. Slobodnu ruku podižemo točno, držimo soj za kosi mišiće trbuha i povlačimo struk kako se ne bi savijao. Ujepujemo ravnomjerno i držimo 20 sekundi, a zatim promijenimo bočnu stranu i nategnuti drugu stranu torza za ujednačen gubitak težine strana;
- Planck s ljuljačkim nogama na strane
Postajemo u redovnom baru, na temelju lakata savijenog pod pravim kutom. Naizmjenično uzdižemo svaku nogu, odnosimo je od nas i opet postajemo u šanku. Svi najvažniji mišići djeluju na podizanje trbuha i bokova.
Kako ukloniti masnoću nakon porođaja
Kako ukloniti masnoću iz trbuha i strana nakon porođaja? Prije svega, mlade majke trebaju pratiti zdravlje i raspoloženje - pravilnu prehranu, snažno spavanje i energičnost duha - ovo su prvi pomoćnici u ranom mršavljenju nakon porođaja. Ali mlade majke neće eliminirati zaobljene strane i želudac, ovdje su vam potrebne učinkovite vježbe za djevojčice nakon porođaja zbog gubitka kilograma i tonika mišića.
Vjeruje se da možete početi baviti se sportom s odobrenjem liječnika otprilike mjesec dana nakon prirodnog rođenja, ako je mama vodila prilično aktivan način života prije nego što je rodila. Moguće će početi čistiti želudac i strane s manje mobilnih žena u radu nakon mjesec i pol nakon porođaja. Nakon što ste pretrpjeli carski rez, morat ćete pričekati prve vježbe za mršavljenje oko 2,5 mjeseca nakon operacije.
"Vakuum" u prvim fazama mora se obaviti ležeći na čvrstoj površini, po mogućnosti ujutro, na prazan želudac, čak i do prve čaše vode. Da biste napravili "vakuum" u pravu, morate saviti koljena i raširiti ruke na strane. Tada morate duboko udahnuti i izdahnuti cijeli zrak akumuliran u trbušnoj šupljini, naprežući sve trbušne mišiće upravo tijekom pritvora izdisaja. Na dubokom izdisaju, prsa treba otvoriti, a želudac je, kao što je bio, povučen ispod njega. Ne žurite, obratite pažnju na svaki trbušni mišić kad izdahnete. Ponovite vježbu 10-15 puta. Što je dublji i duži pokreti, što prije će mlada majka moći smršavjeti.
Iz aktivnijeg skupa vježbi mršavljenja nakon porođaja, treba razlikovati iste pokrete da su sve žene prikladne za smanjenje volumena masti na želucu i stranama:
- uvijanje na podu;
- dizala bokova lažu;
- podizanje ravnih nogu ležeći na leđima;
- podizanje ravnih nogu leže na stranama;
- Sve vrste vrsta dasaka;
- Čučnjevi uz zid.
Ne zaboravite na tehniku disanja, kada na izdisajima trebate opteretiti mišiće trbuha, kukova, leđa i prve rezultate gubitka kilograma, zasigurno će se osjetiti.